Aspectos importantes de los celos retrospectivos

lunes, abril 03, 2017 0
Aspectos comunes de los celos retrospectivos

Cuando hablamos de los celos y, especialmente, de los celos retrospectivos, solemos encontrarnos algunos tópicos en los comentarios y expresiones de las personas que los padecen:
  • "Es la primera vez que me ocurre algo así".
  • "He tenido otras parejas, pero nunca antes había sentido celos por su pasado".
  • "Yo no soy así. Yo no soy celoso. Yo respeto a mi pareja".
  • "Nunca acosaría a mi pareja para conseguir información acerca de su pasado".
  • "Si ella se comportase de forma celosa conmigo, lo entendería perfectamente y la apoyaría para buscar una solución".
  • "No entiendo por qué se entristece tanto cuando le pregunto por su pasado. Yo lo entendería". 
  • "Cuanto más quiero a mi pareja, més celos siento de lo que pueda haber hecho en su vida anterior". 
  • "Soy buena persona. La espío porque no quiero que me mienta y necesito saber que todo lo que me ha contado es verdad".
 ¿Os reflejáis en algunas de las frases anteriores? ¿Las habéis pronunciado alguna vez?

Las expresiones anteriores tienen algo en común: denotan cierto reconocimiento acerca de que lo que nos está pasando-los celos retrospectivos, no es bueno; no solamente el hecho de que nos afecten y trastoquen nuestra vida, sino también el hecho de que seríamos mejores personas si no padeciésemos estos celos.

Es decir, reconocemos en nosotros mismos una sensación "sucia"; sabemos que estamos sintiendo algo que nos duele, pero que también pone de manifiesto cosas "oscuras" de nosotros mismos.

Como ya hemos dicho en otras ocasiones, sentir celos no es necesariamente malo. El problema es cuando este sentimiento se transforma en algo enfermizo que nos controla y domina muchas acciones de nuestra vida y nuestra relación de pareja: espiar las redes sociales de la pareja, sus rutinas, sus fotos del pasado, sacar temas de conversación buscando indagar y averiguar más y más cosas acerca del pasado de esa persona...

Para resolver este problema, es requisito imprescindible identificar las causas y sus síntomas. Hoy nos vamos a centrar un poco más en esto último: ¿qué comportamientos tienen las personas que padecen de celos retrospectivos? ¿Cuáles son los síntomas que presentan estas personas?

En próximos artículos haremos hincapié en las causas y en las estrategias para el tratamiento.

El celoso retrospectivo. Comportamientos típicos


El sexo

El sexo juega un papel muy importante en todo el proceso de celos del pasado. Normalmente, las personas que sienten celos del pasado pasan un auténtico infierno cada vez que se imaginan a su pareja haciendo el amor con otra persona. Sin embargo, no sufren tanto aunque sepan que su pareja tuvo un vínculo de amor con otra persona. Es decir, suelen sentir más celos de lo carnal que de lo emocional.

En este sentido, el sexo se convierte en un tema de conversación muy recurrente cada vez que la pareja discute por culpa de los celos. El celoso o celosa intenta llevar la conversación hacia su terreno, haciendo preguntas acerca de los detalles más íntimos y personales de las relaciones sexuales que su pareja mantuvo en el pasado. Por ejemplo:
  • "¿Cuántas veces hicisteis el amor?"
  • "¿Cuántas veces en una noche hicisteis el amor?"
  • "¿Tenías orgasmos?"
  • "¿Le hacías sexo oral? ¿Y anal?"
  • "¿Lo abrazabas después de hacer el amor?"
  • "¿En qué sitios hicisteis el amor?"
  • "¿Os fuisteis a un hotel?"
La comparación

La autoestima de la persona celosa suele ser tan baja, que necesita constantemente escuchar que es mucho mejor amante, pareja, amigo o marido que cualquiera de los antiguos pretendientes o ligues que su pareja hubiera podido tener en el pasado.

No solo necesita saber que es el mejor o la mejor: necesita anular por completo a "toda la competencia del pasado", exigiendo que su pareja le afirme constantemente que "los otros" no valían nada.

La comparación no solo se produce entre el celoso/celosa y la competencia del pasado: también se produce entre la propia pareja. La persona celosa, en la mayoría de las ocasiones, siente que ha vivido menos experiencias que su pareja y se siente en una situación de inferioridad.

El ansia por conocer "la verdad"

El celoso o celosa intenta, en la mayoría de las ocasiones, justificar sus comportamientos más "bajos" escudándose en su derecho a "conocer la verdad". Cuando hablamos de comportamientos bajos nos referimos a cosas como:
  • Espiar el móvil o comunicaciones de su pareja: redes sociales, correo electrónico, documentos en papel...
  • Acosar: preguntar incesamente acerca del mismo tema. Este tema suele ser la relación pasada o pasadas que atormenta al celoso o celosa.
  • Hacerse la víctima y llorar y quejarse hasta el infinito delante de nuestra pareja.
Cuando estas cosas le son reprochadas, el celoso se defiendo arguyendo que todo lo hace en nombre de conocer la verdad y poder juzgar con criterio y acertadamente que su pareja le es sincera.

  • "Para estar a tu lado necesito saber que puedo confiar en ti y que todo lo que me has contado es verdad".
 
Te quiero tanto que por eso me comporto de esta manera

Una explicación muy recurrente. La persona que siente los celos se siente una víctima. Siente que su amor es "tan puro y verdadero" (por favor, quiero hacer especial énfasis en las comillas y evitar reinterpretaciones) que no puede evitar comportarse de "esta manera". La persona con celos se siente una víctima de sus propios sentimientos y de su "amor".

El celoso o celosa encaja en el prototipo de persona que siente lo que conocemos como "amor romántico": un amor posesivo y controlador. Esto es merecedor de varias entradas separadas y lo trataremos cuando llegue el momento. Por ahora, simplemente, intentaremos clarificar que esto en sí no es amor. El amor es respeto y voluntad de hacer feliz a la persona con la que compartimos nuestra vida, a base de impulsar el cumplimiento de sus propias metas y sueños, no poniendo barreras ni límites a su desarrollo.

Alguien me dijo una vez, que la prueba de amor más grande que puede mostrar una persona es "la renuncia". Es decir, renunciar a estar junto a una persona (unas horas o toda la vida) a costa de facilitar su desarrollo y felicidad.

Volveremos pronto a esto.

El acoso como forma de buscar la contradicción

Es habitual que la persona que padece los celos retrospectivos recurra una y otra vez a hablar de lo mismo: las relaciones sexuales del pasado (o una relación sexual concreta), los días de vacaciones que pasaron años atrás, los lugares donde estuvieron... La persona con celos busca escuchar lo mismo una y otra vez (día sí y día también) como una forma de convencerse a sí misma de que lo que le han contado es totalmente cierto.

Esto se traduce en un acoso mayúsculo hacía nuestra pareja, a la que atosigamos insistentemente.

Cuanto más saben del pasado, mayor es su necesidad de conocer nuevos detalles

Algunas parejas, incautas, deciden responder a las insistentes preguntas del celoso o celosa. No solo responden, sino que lo hacen con todo lujo de detalles. Esto solo consigue avivar aún más la necesidad del celoso de conocer cualquier pequeño detalle del pasado, de manera que las preguntas, el acoso y los comportamientos obsesivos no hacen más que crecer. 

Cómo ocurre todo lo anterior. Cómo se manifiestan los celos retrospectivos

Los celos retrospectivos no suelen aparecer el primer día de relación. No obstante, suele existir un detonante que "activa" el proceso mental de la persona celosa. Ese detonante puede ser:
  • Una simple foto en una red social.
  • Un comentario inocente de nuestra pareja.
  • Algún comentario procedente de terceras personas.
  • Cualquier pequeño detalle que haga recordar al celoso o celosa que su pareja tuvo una vida anterior: una escena de una película, una canción...
El proceso suele ser el siguiente:
  1. La persona celosa puede ser más o menos consciente de su estado anímico o emocional: es decir, puede ser consciente de que tiene poca autoestima o puede desconocerlo por completo. En cualquier caso, esta persona (la celosa) no tiene una autoimagen positiva ni está satisfecho al cien por cien consigo mismo o con su vida.
  2. La pareja irrumpe en la vida de la persona celosa. La pareja se conveirte en el centro del mundo de la persona celosa. Todo gira en torno a la pareja, consciente o inconscientemente.
  3. Se inicia una relación normal: se comparten emociones, encuentros sexuales... La confianza entre la pareja aumenta. Se puede hablar con más comodidad de cualquier asunto.
  4. Se activan los celos retrospectivos. Por cualquier motivo (la mayoría de las veces trivial) la persona celosa se obsesiona con el pasado de su pareja. Necesita conocer más y más detalles. Se reproducen muchos de los comportamientos expuestos en este artículo.

Cómo manejar una situación de celos retrospectivos

En próximos artículos explicaremos cómo afrontar este problema para encontrar una solución. Baste por el momento decir que es imprescindible buscar ayuda profesional.

En cualquier caso, incidiremos en que existen líneas rojas que no deben ser traspasadas nunca. Hablamos del acoso y del respeto. Si tu pareja te maltrata, debes abandonar la relación INMEDIATAMENTE. Si tu pareja no te maltrata ni te acosa, pero ha convertido tu pasado en el centro de la relación, debes indicarle que busque apoyo externo profesional de manera inmediata.

No deberías ceder ante ningún tipo de chantaje para contarle detalles de tu vida pasada; detalles que no tienen nada que ver con tu relación actualmente. Tu pareja tiene un problema de autoestima y podéis encontrar formas de trabajar juntos aspecto; pero siempre desde el respeto hacia a ti.

Si no encuentras la forma de manejar esta situación (en próximos artículos daremos algunas claves que pueden ayudar), quizás lo más recomendable para ambos sea dejar la relación durante un tiempo (o indefinidamente).

La profecía autocumplida y tu relación

martes, noviembre 03, 2015 2
Qué es la Profecía autocumplida
Una profecía autocumplida es una predicción o creencia (puede ser verdadera o falsa) que por sí misma llega a convertirse en realidad. Es decir, la profecía autocumplida es al mismo tiempo causa y efecto. En otras palabras: es algo en lo que creemos tan firmemente que llega a convertirse en realidad, básicamente porque vamos actuando y moldeando nuestro comportamiento, así como influenciando en nuestro entorno, para producir el cumplimiento de la profecía (es decir, de nuestra predicción); no es algo que se convierta en realidad por cuestiones sobrenaturales, obviamente.

Aplicado al caso de las relaciones de pareja, la persona que realiza la profecía cree tanto en lo inevitable de la misma, que comienza a actuar y sabotear la relación, consciente o inconscientemente, para garantizar su cumplimiento.

En el caso de la relación de pareja la profecía se podría traducir en predicciones del tipo:
  • Mi pareja me va a abandonar.
  • La relación se va a terminar.
  • Me va a ser infiel.
  • No vamos a durar mucho más.
  • Va a conocer a otro.
  • Siempre va a elegir cualquier cosa antes que a mí.

¿Quién y por qué realiza profecías autocumplidas?

Personas inseguras debido a una baja autoestima. Este tipo de profecía se realiza como mecanismo de defensa ante el miedo de que esa creencia se convierta en realidad: la persona insegura tiene tanto miedo de que su pareja la abandone, por ejemplo, que se convence de que ese abandono se va a convertir en realidad y ve "señales" que así se lo confirman por todos lados. 

Prever y adelantarse a lo que va a suceder (o a lo que cree que va a suceder, mejor dicho) le permite estar preparado para aguantar el dolor y el sufrimiento cuando eso ocurra.

El convencimiento es tan grande que la persona termina viendo indicios y señales que confirman su creencia. Si no detecta esos indicios, es capaz de crearlos mediante el constante acoso a su pareja, buscando, preguntando y cuestionando todo. Es lo que se conoce como sabotear la relación.

En definitiva, observamos varios ingredientes en el cóctel: baja autoestima, inseguridad, miedo, pesimismo, sabotaje de la relación... 

¿Cómo funciona la profecía autocumplida?

Como podemos observar, los "ingredientes del cóctel" están constituidos por varios de los síntomas de una persona que tiene muy baja autoestima.

La persona en cuestión, en realidad, desea con todas sus fuerzas que aquello que predice no llegue a cumplirse (el fin de la relación, infidelidad, abandono, etc). Sin embargo, tiene tanto miedo de que en un futuro esto ocurra, que se convence de que su predicción es algo inevitable: convencerse de que su temor se hará realidad, le permitirá buscar con premeditación y de forma organizada mecanismos y herramientas para defenderse de las consecuencias de ese hecho que tanto teme.

En definitiva, la persona profetiza como mecanismo de defensa. Igualmente, la persona es consciente de que si su creencia se hace real, va a sufrir y a pasarlo mal. Vivir con miedo también le hace sufrir. Por este motivo, necesita acabar cuanto antes con aquello que le causa miedo; es decir, necesita convertir en realidad aquello que teme como forma de adelantar el sufrimiento y de terminar cuanto antes con el mal rato que le espera. Para tal fin, interpreta la realidad a su antojo, adaptándola a sus intereses con el único propósito de hacer realidad aquello que ha profetizado:

  • Si su pareja llega tarde un día, es porque está pensando en abandonar la relación.
  • Si hoy no me llama, es porque quiere dejarlo.
  • Si habla con otra persona, es porque quiere iniciar una relación con ella.
  • Si llega del trabajo más tarde de lo habitual, es porque prefiere trabajar antes que compartir tiempo con ella.

Todo esto da lugar a cuestionar constantemente el comportamiento de la pareja, acosando, preguntando e insistiendo de tal manera, que la pareja puede terminar por abandonar realmente la relación, ante la imposibilidad de hacer entrar en razón a la persona que ha profetizado el final.

En definitiva:

  1. Baja autoestima que nos hace sentir miedo e inseguridad.
  2. El miedo se materializa en nuestra mente en forma de desastre.
  3. No podemos vivir con miedo, por lo que nos convencemos de que este desastre es inevitable y debemos enfrentarnos a él lo antes posible.
  4. La forma de enfrentarnos a él lo antes posible es convertirlo en realidad de manera inmediata.
  5. Esta inmediatez se consigue a base de malinterpretar casi todo lo que nuestra pareja hace.
  6. Finalmente, sometemos a tanta presión a nuestra pareja que corremos el riesgo de que decida abandonarnos.
  7. Por tanto, al abandonar, la profecía se ha cumplido.

Si esto ocurre, será nefasto para la relación, obviamente; pero será peor para nuestra estabilidad psicológica y emocional, en cuanto reforzaremos un conjunto de creencias y errores de procesamiento de la información que nos llevarán a repetir este comportamiento en un futuro.

Por tanto, tenemos que terminar con esto.

¿Qué podemos hacer para no caer en la profecía autocumplida?

Lo más importante sería trabajar nuestra autoestima. Para ello, por ejemplo, debemos entrenarnos en el arte de escucharnos y hablar con nosotros mismos (el diálogo interno) y descartar una serie de errores en el procesamiento de la información que nos llevan a malinterpretar todas las "señales" que captamos en el día a día (distorsiones cognitivas).

Trabajar nuestra inteligencia emocional es siempre algo importante de cara a mejorar nuestra calidad de vida. Debemos aprender a lidiar con el miedo de manera racional.

Igualmente importante, especialmente para aumentar nuestra autoestima, es dedicar tiempo a nosotros mismos y a nuestras aficiones. Esto vendrá acompañado de manera natural de un respeto escrupuloso por el tiempo y aficiones de nuestra pareja. Hay que desarrollar actividades que nos permitan cultivar nuestras aptitudes y valorar las de nuestra pareja, eliminando discusiones "estúpidas" de nuestra relación.

Hay que aprender a valorar el tiempo y vivir el presente

Todo está dentro de nosotros.

Relación de pareja feliz. Las claves de las parejas felices

miércoles, octubre 28, 2015 0
Relación de pareja feliz. Las claves de las parejas felices

La literatura acerca de las relaciones de pareja está inundada de tópicos, trucos, secretos y fórmulas mágicas que nos prometen una vida llena de felicidad junto a nuestra pareja: los 10 secretos de las parejas felices; los 10 hábitos de toda pareja feliz... A modo de libro de recetas nos indican los pasos que tenemos que dar para crear una vida plena, feliz y armónica lejos de todo problema...

Sin embargo, estos mismos recetarios ignoran quiénes somos, cómo nos comportamos, qué cargas emocionales arrastramos y, en todo caso, las inercias y sinergias que se dan en toda relación de pareja. Se aventuran a indicarnos cómo debemos vivir y de qué manera debemos comportarnos, a pesar de no conocernos en absoluto. Todos estos blogs y revistas nos tratan a todos por igual en un artículo; y en el siguiente dicen que toda persona es un mundo... Qué gracia.

Las claves de las parejas felices no dejan de ser generalidades: epítetos con los que toda relación desearía poder ser calificada. En todos esos artículos encontraréis cosas como estas:

1. Una pareja feliz se comunica con sinceridad.
2. Comparten proyectos de futuro.
3. Las parejas felices mantienen relaciones sexuales con frecuencia.
4. Los miembros de una pareja feliz respetan la intimidad, independencia y espacio del otro.

Fijaos: comunicación, sinceridad, futuro, sexo, intimidad, independencia... Y si bien es cierto que estas características se suelen dar en parejas que podríamos calificar como "felices", existen muchas otras parejas que, a pesar de reunir todos estos requisitos, no se consideran felices. ¿Por qué?

La pareja feliz a priori y a posteriori

Difícil pregunta la anterior. A veces nos engañamos a nosotros mismos, consciente o inconscientemente. Vivimos en una relación en la que podríamos tener todo lo mencionado antes (sinceridad, respeto, sexo, independencia) pero nos sentimos vacíos e infelices. El problema en este caso es que no somos felices con nosotros mismos. Esta infelicidad es a priori, es decir, antes de empezar la relación.

En otros casos, nuestra relación de pareja funciona a la perfección pero necesitamos algo más: nos comunicamos, hay sinceridad, sexo; pero al mismo tiempo, echamos de menos sensaciones que nos hagan sentir vivos. Todo es rutina, aburrimiento y monotonía que han llegado a nuestras vidas a posteriori.

Por lo tanto, si bien insisto en que no hay una receta para garantizar que nuestra relación de pareja sea feliz, sí que podemos concluir que debemos reforzar dos aspectos cuando tenemos una relación:

Por un lado, la felicidad a priori: no podremos ser felices en una relación si antes no somos felices con nosotros mismos. Y todo ello implica saber estar solos, respetar la soledad de nuestra pareja, sus proyectos y espacios... En definitiva, habernos desprendido definitivamente del lastre de la dependencia emocional. Ser propietarios y responsables de nuestras propias emociones y no depender ni necesitar a nuestra pareja para ser plenamente felices. Esto está igualmente aparejado a tener una alta autoestima: creer en nosotros mismos y complementar nuestra vida compartiéndola con otra persona.

Por otro lado, la felicidad a posteriori. Debemos ser conscientes en todo momento de qué rumbo queremos para nuestra vida. Si nos invade la sensación de aburrimiento y rutina en la relación, hay algo que no funciona adecuadamente. En este caso, si bien podríamos cultivar todo lo que estamos acostumbrados a leer por ahí (pasión, romanticismo, confianza, comunicación) podríamos no terminar sintiéndonos bien en pareja: quizás porque no estamos preparados, porque somos muy independientes o porque preferimos estar con otra persona.

Por tanto, no creo que haya una receta mágica. La felicidad en pareja se tiene o no se tiene. Punto. No hay más. Depende de lo felices que seamos por nuestra cuenta y del estado general de la pareja. Hay aspectos que pueden potenciarse, pero que no solucionarán posibles problemas de calado que tengamos por nuestra cuenta o en común. A veces las cosas se acaban y no hay trucos ni secretos mágicos para recuperarlas.

Alguien podría decir:
Si no te sientes pleno con una persona, es porque no estás enamorado.
Yo plantearía lo anterior de otra manera: puedes sentirte pleno con una persona sin estar enamorado de ella. ¿El enamoramiento dura para siempre? Creo que no, y ahí está la clave de la felicidad a posteriori: es imprescindible ser conscientes de que las mariposas en el estómago disminuirán su intensidad con el paso del tiempo; por lo que lo importante es el sentimiento de plenitud y felicidad que reporta compartir "cosas" con la otra persona. Puedes tener confianza, sexo, sinceridad, independencia, etc, con tu pareja; pero ese sentimiento de plenitud y satisfacción general puede no depender de esas facetas "mágicas" que muchas revistas nos quieren meter a presión.

Este es el caso de muchas parejas que terminan separándose simplemente porque dejan de quererse. Es una realidad; algo tangible a lo que muchos de nosotros podríamos enfrentarnos en el futuro y que debemos aceptar. Y suele ser común que estas parejas acepten la separación desde el plano de la amistad y el respeto mutuo; desde el plano del amor. Pero un amor diferente, no pasional ni romántico; un amor basado en un respeto y admiración profundas que no ha dado para más, para todas las cosas que uno puede demandar en una relación

¿Cuáles son vuestras claves para vivir una relación feliz en pareja? ¿Existen esas claves? ¿Dura el amor para siempre?




La terapia cognitivo conductual y el miedo a la soledad

viernes, octubre 23, 2015 1
La terapia cognitivo conductual y el miedo a la soledad

El miedo a la soledad es un problema muy extendido en nuestros días. Cada vez son más las personas que buscan compañía sentimental ante el miedo que les reporta la idea de vivir solos el resto de sus días. Es mucho más llamativo que este miedo se presenta también en personas jóvenes, con toda la vida por delante, que no conciben la posibilidad de quedarse solteras o sienten una incapacidad absoluta de disfrutar de la vida solas, por sí mismas.

En estos casos, la terapia cognitivo conductual puede ser muy beneficiosa, en cuanto puede ayudarnos a reestructurar nuestra forma de pensar y hacernos ver que la vida en soledad no es tan mala.

Recordemos que la terapia cognitivo conductual incide en que no son las circunstancias en sí lo que nos hacen sentir mal, sino lo que nosotros pensamos acerca de las circunstancias. Por lo tanto, tenemos que racionalizar lo que pensamos. Tenemos que debatir con nosotros mismos para convencernos de que muchos de nuestros pensamientos están infundados y tienen una alternativa esperanzadora.

Cuando se da una circunstancia negativa o traumática en nuestra vida, tenemos tendencia a pensar cosas negativas relacionadas con ella. Eso que pensamos nos hace sentir mal. Al sentirnos mal, seguimos pensando mal y nos sentimos peor... Un círculo vicios que vamos a intentar controlar con la terapia cognitivo conductual.

Cómo superar el miedo a la soledad gracias a la terapia cognitivo conductual

En el caso que nos ocupa, la circunstancia traumática que dispara nuestro malestar es la propia soledad o el miedo a la soledad. Al estar solos, pensamos cosas como las siguientes:
Qué va a ser de mí. No sé valerme por mí mismo. Me veo solo hasta que muera. Nadie se acordará de mí. Voy a aburrirme eternamente. No voy a saber nunca lo que es el amor. No podré tener una familia.
Estos pensamientos (que son totalmente irracionales) nos hacen sentir mal. Nos provocan tristeza, ansiedad, angustia; nos hacen estar deprimidos...

Al sentirnos mal, los pensamientos irracionales se vuelven más recurrentes y agresivos: pensamos cosas aún más terribles. Todo ello provoca que me sienta aún peor. Es un círculo vicioso del que nos resulta difícil escapar y nos encamina hacia un sentimiento depresivo.

Recordemos que la terapia cognitivo conductual nos dice que primero se han de identificar los pensamientos negativos. A continuación debemos rebatirlos con argumentos creíbles y, por último, debemos extraer conclusiones racionales que son las que deben sustituir a los pensamientos negativos. Vamos a verlo en el caso que nos ocupa: el miedo a la soledad.

Los pensamientos negativos:
Qué va a ser de mí. No sé valerme por mí mismo. Me veo solo hasta que muera. Nadie se acordará de mí. Voy a aburrirme eternamente. No voy a saber nunca lo que es el amor. No podré tener una familia.
Producen sentimientos negativos: tristeza, ansiedad, angustia, desesperación...

Los pensamientos negativos podríamos rebatirlos de la siguiente manera:
¿Quién ha dicho que yo no sepa valerme por mí misma? Acaso no tengo dos manos y dos piernas. Puedo trabajar, buscarme la vida y cuidar de mí. Esto lo hacen muchísimas personas.
La soledad no es tan mala. ¿Cuántas personas viven solas y disfrutan plenamente de su vida? Muchísimas.¿Cuántas cosas diferentes puedo hacer con mi tiempo libre?
Puedo dedicar mi tiempo a lo que me dé la gana. Puedo descansar, organizar mi hogar mi gusto, invitar a casa a quien quiera, organizar los horarios como yo desee. La libertad es absoluta, nadie depende de mí ni yo dependo de nadie.
En el caso en que nunca tenga hijos ni pareja estable, ¿supone esto el fin del mundo? ¿Acaso mañana no saldrá el sol por el mismo sitio? Mis amigos y todo lo bueno que hay en mi vida seguirá ahí, incluso en soledad.
¿Tiene la soledad cosas buenas? Sin duda: tiempo, independencia, libertad, autonomía, conocimiento propio...
De este modo, discutiendo con nosotros mismos, podemos extraer varias ideas racionales, que son las que tenemos que pensar cuando nos aborde el miedo a la soledad:
La soledad no es tan mala: me permite tomar decisiones con autonomía y sin necesidad de dar explicaciones a nadie. Me otorga más tiempo e independencia.
En soledad puedo aprender a organizarme y llevar mi vida por mí misma, en lugar de depender de que alguien me ayude con todo. La ayuda es buena, sin duda, pero yo sé cuidar de mí misma y me lo voy a demostrar.
Estar en soledad me brinda más oportunidades de conocer a personas. Puede que algún día me enamore de alguien y que ambos queramos crear un futuro en común. Mientras llega ese día, voy a disfrutar al máximo de lo que tengo. Y si ese día no llega, seguiré disfrutando de lo que he construido y descubriendo nuevos placeres en esta vida.
Puedo combatir el aburrimiento realizando muchas actividades que me van a permitir conocer muchos amigos y amigas. Si estoy sola es porque quiero.
En definitiva, a partir de debatir con nosotros mismos, hemos conseguido extraer ideas racionales que pueden sustituir a todas las ideas que nos hacen sentir mal.

Debemos trabajar esto: todas las ideas irracionales que nos hacen sentir mal, deben ser identificadas y anotadas. Junto a cada idea irracional, es importante anotar qué sentimos y cómo podemos rebatirla (el diálogo interno). De ese debate deben surgir ideas racionales que tenemos que poner en el lugar de las ideas dañinas que nos hacen sentir mal.

En definitiva:

  1. Cuando se active el detonante (el miedo a la soledad) aparecerán ideas negativas e irracionales. 
  2. Tenemos que identificar las ideas anteriores (mirad el ejemplo). Las anotamos en un papel (¿Qué pienso?).
  3. Junto a cada idea, anotamos lo que sentimos (¿Qué siento?): miedo, angustia, ansiedad, depresión...
  4. Junto a cada idea, cuestionamos su validez, la discutimos e intentamos rebatirla (¿Cómo puedo rebatir esa idea?).
  5. Junto a cada idea, anotamos las conclusiones racionales que hemos extraído del paso anterior.
  6. Cuando vuelvan a aparecer las ideas negativas acerca del miedo a la soledad, las sustituimos por las ideas racionales anteriores. Miramos el cuaderno las veces que sea necesario, para recordar el debate que nos llevó a la conclusión racional (a la idea positiva).
Repetimos lo anterior las veces que sea necesario, hasta que lo hagamos todo de manera automática.


Yo sólo he puesto algunos ejemplos. Os reto a que indiquéis qué os hace sentir mal a vosotras.

Pronto con más ejemplos de cómo aplicar la terapia cognitivo conductual para resolver otros problemas.

Hasta pronto.

Terapia cognitivo conductual

viernes, octubre 23, 2015 0
Terapia cognitivo conductual

La terapia cognitivo conductual es una forma de tratamiento psicológico cuyo principal objetivo consiste en convertirnos en personas emocionalmente más saludables. Se aplica a un amplio espectro de problemas y se apoya, principalmente, en nuestro diálogo interno. Es decir, con la terapia cognitivo conductual perseguimos racionalizar nuestros pensamientos, identificando primero aquellos que nos hacen sufrir y evaluándolos de manera más saludable y menos dañina.

Como ya hemos hablado en otras entradas (echad un vistazo a las distorsiones cognitivas), muchos de nuestros pensamientos diarios están "mal influenciados"; es decir, se trata de pensamientos con escasa base racional, exagerados o simplemente falsos. Sin embargo, nos dejamos atormentar por ellos, en lugar de "agarrarlos por el cuello" y verlos como lo que realmente son: ideas falsas mal preconcebidas, inducidas por nuestra educación, cultura o experiencias anteriores. Si somos capaces de identificar estos pensamientos y ver su "irracionalidad", seremos capaces de intercambiarlos por ideas fundadas, reales y racionales que no nos hagan sufrir.

En esencia, la terapia cognitiva conductual nos dice que escuchemos y observemos lo que pensamos (nuestro diálogo interno), identifiquemos qué pensamientos nos hacen sufrir y, por último, cambiemos esos pensamientos por ideas o pensamientos más racionales.

¿Cómo aplicar la terapia cognitivo conductual?

La terapia cognitivo conductual posee tres fases:

1. En primer lugar, es necesario identificar aquellos pensamientos que nos hacen sufrir. Para ello, debemos ser muy conscientes de lo que pensamos; es decir, debemos prestar atención a nuestro diálogo interno y descubrir en él nuestros pensamientos irracionales, los que nos hacen sufrir.
  • He suspendido el examen porque no sirvo para estudiar.
  • Me he llevado una bronca en el trabajo porque no sirvo para estar allí.
  • Mis hermanos no me quieren. Nunca me llaman ni tienen tiempo para mí.
  • Esta discusión con mi mujer poner de manifiesto que la relación está acabada. 
  • No me va a dar tiempo a entregar el trabajo y me van a echar.
  • No sirve para nada hacer deporte, siempre voy a estar gorda.
  • Cualquier tiempo pasado fue mejor. El futuro no me reserva nada bueno.
  • Esta vida es terrible, siempre estoy sola y no voy a encontrar pareja nunca.
  • Etc...
2. En segundo lugar, debemos contraponer alternativas a aquellos pensamientos que nos causan daño y dolor. Es decir, debemos demostrarnos a nosotros mismos que los pensamientos que nos hacen sufrir son falsos y no están plenamente justificados.

  • ¿Suspender este examen demuestra que no sirvo para estudiar? Quizás he tenido mala suerte, simplemente. O quizás tengo que dedicarle un poco de tiempo más.
  • Me he llevado una bronca porque el jefe cree que he hecho las cosas mal. Puede que tenga razón y no haya cunplido al cien por cien con lo que se esperaba de mí. En cualquier caso, ¿es eso algo tan grave? ¿Hay otras cosas buenas en mi vida que son áun más importantes? Los jefes son así y no hay que darle tanta importancia.
  • ¿El hecho de no hablar con tanta frecuencia significa que mis hermanos y yo no nos queremos? Yo a ellos los quiero mucho.
  • ¿Está realmente acabada la relación con mi mujer o estoy exagerando? Todas las parejas atraviesan momentos más difíciles. Quizás tenga que hablar con ella seriamente y tomar una decisión. En cualquier caso, si la relación se acabara, mi vida y la suya continuarií y todo podría llevarse a cabo pacíficamente. 
  • ¿Es tan terrible el hecho de estar sola? ¿Acaso no hay cosas buenas en mi vida? ¿No puedo disfrutar de todo lo que la vida me ofrece?

3. En tercer lugar, y como resultado de lo anterior, debemos extraer la idea racional; es decir, lo que deberíamos haber pensado desde un primer momento. Cuando seamos capaces de hacer esto de manera automática, estaremos pensando como lo hace una persona completamente sana, sin problemas de ansiedad, depresiones, etc...
  • He estudiado más bien poco. Debo esforzarme un poco más.
  • Me han regañado sin motivo; pero cumplo escrupulosamente con todas mis obligaciones laborales.
  • Mis hermanos tienen poco tiempo, al igual que yo. Sería buena idea llamarlos hoy.
  • Mi mujer y yo llevamos un tiempo mal. Creo que es el momento de sentarse a hablar con calma y decirle lo que siento. La quiero y ella a mí; siempre hay tiempo para hablar con calma e intentar buscar una solución.
  • Voy a intentar entregar el trabajo a tiempo, aunque lo tengo difícil. Puede ser una buena idea hablar con el Jefe para que me ayude antes de que sea tarde.
  • Si hago deporte y cuido mi alimentación, en poco tiempo veré resultados.
  • Recuerdo buenos momentos del pasado. Me sentía bien. Seguro que el futuro me guarda agradables sorpresas.
  • Me gustaría compartir todas las cosas buenas que tengo en mi vida con alguna pareja. Mientras llega, intentaré disfrutar al máximo de todo lo que tengo.
Si llegamos a creer firmemente estas últimas afirmaciones, poco a poco, llegaremos a transformarnos como personas; pasaremos de ser personas con tendencia a sentirnos deprimidos y tristes, a ser personas mucho más fuertes y sanas.

Esta es la clave: trabajar con perseverancia para sustituir de manera automática los pensamientos negativos por pensamientos racionales.

Un repaso:

En principio, comenzaremos anotando nuestros pensamientos, sentimientos, etc, en un cuaderno: hasta que consideremos que ya no es necesario hacerlo en papel y que podemos hacerlo mentalmente.

Para cada pensamiento, deberíamos anotar lo siguiente:
  1. ¿Qué pienso?
  2. ¿Qué siento?
  3. ¿Cómo podría "plantarle cara a ese pensamiento", es decir, cómo podría rebatir ese pensamiento irracional?
  4. ¿Cuál es el pensamiento racional que extraigo?
Por ejemplo:

Hemos suspendido el examen de acceso a la Universidad. 

¿Qué pienso?
Soy un fracaso de estudiante y de persona. No sirvo para estudiar. Es mejor que abandone los estudios y me dedique a otra cosa.
¿Qué siento?

Nos sentimos devastados y deprimidos. No tenemos ganas de hacer nada porque estamos convencidos de que no servimos para esto.

¿Cómo puedo plantarle cara a este pensamiento?¿Cómo puedo rebatirlo?
El hecho de que haya suspendido el examen no me convierte en un fracasado. Tengo más oportunidades disponibles.
¿Cuál es el pensamiento racional que extraigo?
Voy a buscar la manera de concentrarme más y dedicar un poco más de tiempo de estudio. De este modo, la próxima vez me irá mucho mejor. En cualquier caso, el hecho de no acceder a la universidad (en un caso hipotético) no es el fin del mundo: hay muchas más posibilidades. 

¿Cómo podemos rebatir nuestras propias ideas irracionales?

Debatir con nosotros mismos y demostrarnos que "estamos equivocados", es el paso clave y catalizador de nuestra transformación. También es el más difícil, en cuanto exige convencimiento sincero por nuestra parte.

Existen varios mecanismos para demostrarnos a nosotros mismos que podemos estar equivocados al pensar de una u otra manera. Imaginemos el siguiente caso hipotético: estamos viviendo una ruptura matrimonial y tenemos dos hijos. Las ideas que se nos pasan por la cabeza son terribles:
¿Cómo voy a sacar adelante a mis hijos? Además, siempre voy a estar sola, nadie me va a querer. Estoy vieja y  nadie se fijará en mí. 
Sin duda, el escenario es devastador. Pero siempre hay esperanza. 

¿Cómo demostrarnos y convencernos a nosotros mismos de que esas ideas son equivocadas e irracionales?

Método 1: Observando qué han hecho otras personas que han atravesado la misma situación que nosotros. Otras personas se han separado y han salido adelante, ¿por qué nosotros no? De esta manera, podemos pensar:
Los demás han salido adelante con sus hijos y yo puedo hacer lo mismo. La mayoría de personas rehacen su vida y encuentran otro amor. Yo puedo hacer lo mismo.
Método 2: Estudiando el mundo de alternativas vitales que se abren ante nosotros. Es un tópico que seguro has escuchado antes: Crisis, en chino, también significa oportunidad. Así, en nuestro ejemplo, podríamos pensar:
Separarse va a ser duro, pero voy a aprender muchas cosas de esta experiencia vital. Echaré de menos a mi marido y la vida en familia, pero aprovecharé la posibilidad que tengo ahora de hacer otras cosas con mi tiempo, conocer otras personas, estudiar...
Método 3: Asumiendo que, por muy duras que sean las circunstancias que nos ha tocado vivir, mañana el sol saldrá por el mismo sitio. Separarnos será duro, pero ¿y qué? Es decir, ¿acaso mañana no voy a seguir viva? ¿Acaso no merece la pena que intente disfrutar de esta vida tan corta con optimismo e ilusión?
Me gustaba vivir en familia, pero esta vida es un regalo y tengo la obligación moral de disfrutar cada segundo. Mis desgracias no van a hacer que el tiempo ni el mundo se detengan. La vida es muy corta y mis problemas son insignificantes desde el punto de vista del Universo. Mantener felices a mis hijos es una obligación y voy a demostrarles que estoy preparada para ello.
Método 4: Entendiendo que el dolor forma parte natural de nuestras vidas, pero nunca dura para siempre:
Es muy duro separarse. Siento mucha pena pero esto no va a durar toda la vida. Las rupturas llevan aparejado un periodo de duelo que, cuando finalice, me habrá hecho aprender y ver las cosas de un modo diferente. 
Método 5: ¿Tiene algo de bueno que haya sucedido esto? No todas las cosas ocurren "por algún motivo", pero hay circunstancias en la vida que, a pesar de hacernos sufrir, nos van a llevar a una mejora en nuestra experiencia vital.
Separarse va a ser difícil, pero es lo mejor para todos. No podíamos continuar con las discusiones: los niños estaban sufriendo mucho.

En definitiva, existen muchas técnicas para dialogar con nosotros mismos y encontrar argumentos en contra de nuestros pensamientos irracionales, aquellos que nos hacen sufrir.

Las ideas racionales que extraemos en esta fase de la terapia cognitivo conductual son:
Una separación es una experiencia dolorosa que está al orden del día. Sin embargo, a pesar del dolor, en este caso es lo mejor que podíamos hacer. Soy consciente de que me espera un tiempo lleno de recuerdos y melancolía; lleno de dolor por la pérdida. Sin embargo, todo pasará. Lo importante son mis hijos y su felicidad. En menos tiempo del que creo habré rehecho mi vida y estaré preparada para encontrar un amor.

Resumen de la terapia cognitivo conductual

Debemos perseverar en el método de la terapia cognitiva, que básicamente se basa en:
  1. Observar el diálogo interno diariamente, identificando aquellas ideas que nos hacen sufrir.
  2. Combatir esas ideas irracionales con diferentes argumentos.
  3. Extraer del debate anterior las ideas racionales, es decir, las ideas "buenas"de las que tenemos que convencernos.
Este último punto es fundamental: hay que creerse esas ideas, a base de debatir y dialogar con nosotros mismos.

En próximas entradas, trabajaremos sobre casos concretos en los que la terapia cognitivo conductual puede sernos realmente útil. Casos más desarrollados con ejemplos concretos de ideas irracionales, diálogo interno, etc...

Hasta pronto.