La terapia cognitiva

jueves, enero 29, 2015

La terapia cognitiva

Hoy vamos a aprender cómo aplicar las técnicas de la terapia cognitiva a nuestra forma de pensar con la intención de mejorar nuestra calidad de vida y comenzar a ser personas más felices.

La terapia cognitiva es una herramienta utilizada en psicología que se basa, fundamentalmente, en interpretar y ordenar "correctamente" lo que pensamos. Las técnicas de terapia cognitiva toman como punto de partida el hecho de que las emociones están provocadas por lo que pensamos acerca de los acontecimientos y circunstancias de nuestra vida y no directamente por dichas circunstancias. De este modo, ante la muerte de nuestra mascota, lo normal sería sentirse mal; pero si somos racionales, podemos encontrar la cascada de pensamientos que nos lleven a valorar la situación como algo normal - aunque doloroso, pero no como algo terrible e insuperable.

Aplicar la terapia cognitiva a nuestra vida es radicalmente sencillo. Basta con identificar los siguientes elementos:

  1. ¿Qué nos hace sentir mal?
  2. ¿Qué es lo que pienso acerca de ello? ¿Cuáles son mis creencias irracionales acerca de ello?
  3. El diálogo interno, esto es lo más importante.
  4. ¿Qué pienso ahora, una vez que he racionalizado lo que pienso?
Un ejemplo:

Supongamos que estamos profundamente enamorados y que ayer discutimos enardecidamente con nuestra novia. Además, no nos ha llamado esta mañana para darnos los buenos días. Dado que somos personas con poca autoestima, obsesivas y con una terrible capacidad para pensar en negativo, pensamos automáticamente de la siguiente forma:
Mi novia no me ha escrito porque no está enamorada de mí. Ayer por la noche discutimos un poco y eso ha provocado que se lo piense y que no quiera continuar con la relación. Seguramente estará pensando en no volver a verme nunca más. Pues no pienso llamarla. Si quiere hablar conmigo que sea ella la que dé el primer paso. Estoy harto de sus tonterías y de su comportamiento tan infantil.
En este ejemplo, lo que nos hace sentir mal es el "acontecimiento" consistente en que "mi novia no me llama". Pero si observamos detenidamente, veremos que nos sentimos mal porque automáticamente hemos desencadenado una serie de pensamientos irracionales dentro de nuestra mente que no tienen ningún tipo de justificación. No podemos demostrar que nuestra novia no esté enamorada de nosotros, ni tampoco podemos demostrar que nuestra novia no quiera continuar con la relación... Ni mucho menos tiene justificación pensar que no vamos a llamarla porque no queremos dar el primer paso: ¿y si resulta que le ha pasado algo?

Ahora es cuando debemos echar mano de nuestro principal aliado: el diálogo interno. El diálogo interno es el conjunto de razonamientos, afirmaciones y ejemplos que vamos a utilizar para echar por tierra todas las creencias irracionales anteriores. En nuestro ejemplo, podría ser algo así:
Hoy no me ha llamado mi novia. Seguramente, habrá tenido poco tiempo antes de entrar a trabajar. Quizás esté dándole vueltas a la discusión que tuvimos anoche. Es normal, a mí tampoco me gusta discutir con ella. De cualquier manera, no me gusta que no me llame y estoy preocupado, así que voy a llamarla yo para asegurarme de que está bien.
Observad lo fácil que es racionalizar nuestra forma de pensar. Hemos pasado de pensar que esto era el fin del mundo, a llegar a la conclusión de que lo que pasa es natural y tiene solución. Y lo hemos hecho nosotros mismos.

Después de aplicar el diálogo interno y racionalizar la situación, lo que pensamos es lo siguiente:
No tengo que sentirme mal porque mi novia no me haya llamado. Puede estar dolida por la discusión de anoche o incluso quizás no haya tenido tiempo de hacerlo. Ambas cosas serían normales y totalmente comprensibles. De cualquier manera, voy a ser yo el que dé el paso y la voy a llamar, para asegurarme de que está bien.
La terapia cognitiva no nos dice qué pensar

Esto es fundamental. Las técnicas de la terapia cognitiva no nos indican cómo debemos resolver una situación ni qué debemos hacer para resolver un problema. Simplemente nos indican cómo manejar los pensamientos para desechar las ideas o creencias irracionales y sustituirlas por pensamientos lógicos. En el ejemplo anterior, quizás otra persona hubiera decidido no llamar a su novia, pero el pensamiento racional habría sido el mismo (o parecido):
No me ha llamado porque no ha tenido tiempo o porque no le apetece hasta que pase un rato. Ambas cosas son normales y debo respetarlas. Seguro que me quiere tanto como yo a ella.

¿Y ya está? Cómo aplicamos la terapia cognitiva.

Bueno, pues hay que dedicarle tiempo. Hay que practicar y practicar... Quizás sea bueno que os compréis una libreta y vayáis escribiendo y anotando todo aquello que os hace sentir mal, junto con las ideas irracionales, el diálogo interno y el pensamiento racional final.

Recordad, en la libreta hay que anotar un registro con los siguientes elementos:

  1. ¿Qué me hace sentir mal?
  2. ¿Qué pienso?
  3. Diálogo interno
  4. ¿Cuál es el pensamiento racional?

Hay que ser pacientes y dedicarle tiempo. Pero hay algo fundamental: es importantísimo hacerlo todos los días. Sin descanso. Hay que dedicarle a esto, al menos, una hora todos los días, sábados y domingos incluidos.

Poco a poco, con el paso del tiempo, observaréis los avances y percibiréis mejoras; hasta el punto de que el pensamiento lógico y racional se haya instaurado de manera automática en vuestra forma de razonar.


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