Las distorsiones cognitivas

miércoles, octubre 07, 2015

Las distorsiones cognitivas son desviaciones y/o errores que todos cometemos durante la interpretación de la realidad. Son fallos de procesamiento e interpretación de los datos e información que recibimos las personas ante diferentes estímulos, comentarios, actos, etc.

En lugar de interpretar un determinado acontecimiento de manera equilibrada o racional, ponemos especial atención en algún aspecto negativo de dicho acontecimiento. Adicionalmente, esta forma de pensar surge de manera automática o casi automática.

Un ejemplo: mi mujer me envía un mensaje cariñoso todos los días. Esta mañana, antes de ir al trabajo, hemos discutido. Mientras estoy en el trabajo no recibo ningún mensaje... Empiezo a pensar que mi mujer no me quiere porque hoy no me escribe; pienso que esta relación se va a terminar o que ha conocido a otro...

Tenemos un claro ejemplo de distorsión cognitiva: por un lado, pienso de manera polarizada - "mi mujer no me quiere"; por otro lado estoy "adivinando el futuro" realizando una inferencia arbitraria sin pruebas - "esta relación se va a terminar"... Sin darnos cuenta, nos sumergimos en un estado de angustia y ansiedad, en vez de pensar que "mi mujer no me escribe porque está un poco molesta o simplemente porque hoy no tiene tiempo - o quizás las dos cosas".

Existen muchos tipos de distorsiones cognitivas:
  • Pensamiento polarizado: se hace una interpretación de la realidad en términos de "todo o nada", "blanco o negro"; es decir, hacemos una interpretación en términos absolutos y radicales. No nos damos cuenta de que la vida tiene más colores: es una escala de grises.
  • Sobregeneralización: a partir de una situación extraemos conclusiones que utilizamos para valorar otras situaciones diferentes, aunque no tengan relación estrecha ni sean muy parecidas. Esas conclusiones generales las utilizamos para todo.
  • Abstracción selectiva (filtro mental): nos fijamos exclusivamente en ciertos aspectos de un hecho, persona o situación, descartando el resto. Normalmente nos solemos fijar en aspectos negativos.
  • Magnificación y minimización: sobrevalorar o infravalorar las circunstancias. Hacer las cosas más grandes o más pequeñas de lo que realmente son. 
  • Descalificar lo positivo: ignorar los aspectos positivos de la realidad, hechos o acontecimientos vividos. 
  • Inferencia arbitraria: sacar conclusiones de manera precipitada, aunque no existan pruebas o hechos que nos respalden.
  • Debeísmo, pensamientos "debo": centrarnos exclusivamente en lo que sentimos o pensamos que "debería ser" en lugar de "lo que es", siendo especialmente rígidos a la hora de exigirnos a nosotros mismos o a los demás.
  • Etiquetado: utilizar etiquetas simples para describir categóricamente a los demás. Estas etiquetas suelen ser negativas.
  • Culpabilización: culpar a los demás de nuestros propios problemas o asumir la culpa de los problemas de los demás.
  • Personalización: atribuirse a uno mismo o a los demás la causa de determinados sucesos, sin que existan pruebas consistentes para ello.
  • Razonamiento emocional: explicar la realidad en función de cómo nos sentimos, en lugar de analizar las causas y hacerlo de manera racional.
Cómo vencer las distorsiones cognitivas

Estudiaremos los diferentes tipos de distorsiones cognitivas en diferentes posts. Las distorsiones cognitivas son experimentadas por todos y cada uno de nosotros en mayor o menor medida. Somos seres humanos que debemos convivir con nuestras propias emociones y, por tanto, es muy difícil controlar y expresar nuestras emociones y sentimientos a la perfección en cada instante. En cualquier caso, podemos seguir unas pautas para eliminar los pensamientos negativos y pensar de manera más racional, minimizando el impacto e intensidad de estas distorsiones en cada momento:
  • Aceptar que la vida y la realidad puede ser percibida de diferentes maneras. Una situación no tiene por qué ser valorada de igual modo por dos personas diferentes.
  • Fomentar la empatía: aprender a ponerse en la piel de los demás.
  • Aprender a escuchar.
  • Valorar todo: lo bueno y también lo malo, en su justa medida. Nadie es perfecto ni nadie es imperfecto de manera absoluta.
  • La vida es una escala de grises. 
  • Observar nuestro diálogo interno. Esto es fundamental. Cuando se disparan los procesos de razonamiento y empezamos a pensar, es muy importante aprender a identificar qué pensamos en cada momento, porque aquí es donde se producen las distorsiones. Cuando detectemos algún pensamiento irracional, similar a los descritos anteriormente, debemos "contraatacar" aplicando la lógica y siendo racionales, tal y como estudiaremos en los posts correspondientes a cada distorsión cognitiva.


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