La terapia cognitivo conductual y el miedo a la soledad

viernes, octubre 23, 2015
La terapia cognitivo conductual y el miedo a la soledad

El miedo a la soledad es un problema muy extendido en nuestros días. Cada vez son más las personas que buscan compañía sentimental ante el miedo que les reporta la idea de vivir solos el resto de sus días. Es mucho más llamativo que este miedo se presenta también en personas jóvenes, con toda la vida por delante, que no conciben la posibilidad de quedarse solteras o sienten una incapacidad absoluta de disfrutar de la vida solas, por sí mismas.

En estos casos, la terapia cognitivo conductual puede ser muy beneficiosa, en cuanto puede ayudarnos a reestructurar nuestra forma de pensar y hacernos ver que la vida en soledad no es tan mala.

Recordemos que la terapia cognitivo conductual incide en que no son las circunstancias en sí lo que nos hacen sentir mal, sino lo que nosotros pensamos acerca de las circunstancias. Por lo tanto, tenemos que racionalizar lo que pensamos. Tenemos que debatir con nosotros mismos para convencernos de que muchos de nuestros pensamientos están infundados y tienen una alternativa esperanzadora.

Cuando se da una circunstancia negativa o traumática en nuestra vida, tenemos tendencia a pensar cosas negativas relacionadas con ella. Eso que pensamos nos hace sentir mal. Al sentirnos mal, seguimos pensando mal y nos sentimos peor... Un círculo vicios que vamos a intentar controlar con la terapia cognitivo conductual.

Cómo superar el miedo a la soledad gracias a la terapia cognitivo conductual

En el caso que nos ocupa, la circunstancia traumática que dispara nuestro malestar es la propia soledad o el miedo a la soledad. Al estar solos, pensamos cosas como las siguientes:
Qué va a ser de mí. No sé valerme por mí mismo. Me veo solo hasta que muera. Nadie se acordará de mí. Voy a aburrirme eternamente. No voy a saber nunca lo que es el amor. No podré tener una familia.
Estos pensamientos (que son totalmente irracionales) nos hacen sentir mal. Nos provocan tristeza, ansiedad, angustia; nos hacen estar deprimidos...

Al sentirnos mal, los pensamientos irracionales se vuelven más recurrentes y agresivos: pensamos cosas aún más terribles. Todo ello provoca que me sienta aún peor. Es un círculo vicioso del que nos resulta difícil escapar y nos encamina hacia un sentimiento depresivo.

Recordemos que la terapia cognitivo conductual nos dice que primero se han de identificar los pensamientos negativos. A continuación debemos rebatirlos con argumentos creíbles y, por último, debemos extraer conclusiones racionales que son las que deben sustituir a los pensamientos negativos. Vamos a verlo en el caso que nos ocupa: el miedo a la soledad.

Los pensamientos negativos:
Qué va a ser de mí. No sé valerme por mí mismo. Me veo solo hasta que muera. Nadie se acordará de mí. Voy a aburrirme eternamente. No voy a saber nunca lo que es el amor. No podré tener una familia.
Producen sentimientos negativos: tristeza, ansiedad, angustia, desesperación...

Los pensamientos negativos podríamos rebatirlos de la siguiente manera:
¿Quién ha dicho que yo no sepa valerme por mí misma? Acaso no tengo dos manos y dos piernas. Puedo trabajar, buscarme la vida y cuidar de mí. Esto lo hacen muchísimas personas.
La soledad no es tan mala. ¿Cuántas personas viven solas y disfrutan plenamente de su vida? Muchísimas.¿Cuántas cosas diferentes puedo hacer con mi tiempo libre?
Puedo dedicar mi tiempo a lo que me dé la gana. Puedo descansar, organizar mi hogar mi gusto, invitar a casa a quien quiera, organizar los horarios como yo desee. La libertad es absoluta, nadie depende de mí ni yo dependo de nadie.
En el caso en que nunca tenga hijos ni pareja estable, ¿supone esto el fin del mundo? ¿Acaso mañana no saldrá el sol por el mismo sitio? Mis amigos y todo lo bueno que hay en mi vida seguirá ahí, incluso en soledad.
¿Tiene la soledad cosas buenas? Sin duda: tiempo, independencia, libertad, autonomía, conocimiento propio...
De este modo, discutiendo con nosotros mismos, podemos extraer varias ideas racionales, que son las que tenemos que pensar cuando nos aborde el miedo a la soledad:
La soledad no es tan mala: me permite tomar decisiones con autonomía y sin necesidad de dar explicaciones a nadie. Me otorga más tiempo e independencia.
En soledad puedo aprender a organizarme y llevar mi vida por mí misma, en lugar de depender de que alguien me ayude con todo. La ayuda es buena, sin duda, pero yo sé cuidar de mí misma y me lo voy a demostrar.
Estar en soledad me brinda más oportunidades de conocer a personas. Puede que algún día me enamore de alguien y que ambos queramos crear un futuro en común. Mientras llega ese día, voy a disfrutar al máximo de lo que tengo. Y si ese día no llega, seguiré disfrutando de lo que he construido y descubriendo nuevos placeres en esta vida.
Puedo combatir el aburrimiento realizando muchas actividades que me van a permitir conocer muchos amigos y amigas. Si estoy sola es porque quiero.
En definitiva, a partir de debatir con nosotros mismos, hemos conseguido extraer ideas racionales que pueden sustituir a todas las ideas que nos hacen sentir mal.

Debemos trabajar esto: todas las ideas irracionales que nos hacen sentir mal, deben ser identificadas y anotadas. Junto a cada idea irracional, es importante anotar qué sentimos y cómo podemos rebatirla (el diálogo interno). De ese debate deben surgir ideas racionales que tenemos que poner en el lugar de las ideas dañinas que nos hacen sentir mal.

En definitiva:

  1. Cuando se active el detonante (el miedo a la soledad) aparecerán ideas negativas e irracionales. 
  2. Tenemos que identificar las ideas anteriores (mirad el ejemplo). Las anotamos en un papel (¿Qué pienso?).
  3. Junto a cada idea, anotamos lo que sentimos (¿Qué siento?): miedo, angustia, ansiedad, depresión...
  4. Junto a cada idea, cuestionamos su validez, la discutimos e intentamos rebatirla (¿Cómo puedo rebatir esa idea?).
  5. Junto a cada idea, anotamos las conclusiones racionales que hemos extraído del paso anterior.
  6. Cuando vuelvan a aparecer las ideas negativas acerca del miedo a la soledad, las sustituimos por las ideas racionales anteriores. Miramos el cuaderno las veces que sea necesario, para recordar el debate que nos llevó a la conclusión racional (a la idea positiva).
Repetimos lo anterior las veces que sea necesario, hasta que lo hagamos todo de manera automática.


Yo sólo he puesto algunos ejemplos. Os reto a que indiquéis qué os hace sentir mal a vosotras.

Pronto con más ejemplos de cómo aplicar la terapia cognitivo conductual para resolver otros problemas.

Hasta pronto.

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