Terapia cognitivo conductual

viernes, octubre 23, 2015
Terapia cognitivo conductual

La terapia cognitivo conductual es una forma de tratamiento psicológico cuyo principal objetivo consiste en convertirnos en personas emocionalmente más saludables. Se aplica a un amplio espectro de problemas y se apoya, principalmente, en nuestro diálogo interno. Es decir, con la terapia cognitivo conductual perseguimos racionalizar nuestros pensamientos, identificando primero aquellos que nos hacen sufrir y evaluándolos de manera más saludable y menos dañina.

Como ya hemos hablado en otras entradas (echad un vistazo a las distorsiones cognitivas), muchos de nuestros pensamientos diarios están "mal influenciados"; es decir, se trata de pensamientos con escasa base racional, exagerados o simplemente falsos. Sin embargo, nos dejamos atormentar por ellos, en lugar de "agarrarlos por el cuello" y verlos como lo que realmente son: ideas falsas mal preconcebidas, inducidas por nuestra educación, cultura o experiencias anteriores. Si somos capaces de identificar estos pensamientos y ver su "irracionalidad", seremos capaces de intercambiarlos por ideas fundadas, reales y racionales que no nos hagan sufrir.

En esencia, la terapia cognitiva conductual nos dice que escuchemos y observemos lo que pensamos (nuestro diálogo interno), identifiquemos qué pensamientos nos hacen sufrir y, por último, cambiemos esos pensamientos por ideas o pensamientos más racionales.

¿Cómo aplicar la terapia cognitivo conductual?

La terapia cognitivo conductual posee tres fases:

1. En primer lugar, es necesario identificar aquellos pensamientos que nos hacen sufrir. Para ello, debemos ser muy conscientes de lo que pensamos; es decir, debemos prestar atención a nuestro diálogo interno y descubrir en él nuestros pensamientos irracionales, los que nos hacen sufrir.
  • He suspendido el examen porque no sirvo para estudiar.
  • Me he llevado una bronca en el trabajo porque no sirvo para estar allí.
  • Mis hermanos no me quieren. Nunca me llaman ni tienen tiempo para mí.
  • Esta discusión con mi mujer poner de manifiesto que la relación está acabada. 
  • No me va a dar tiempo a entregar el trabajo y me van a echar.
  • No sirve para nada hacer deporte, siempre voy a estar gorda.
  • Cualquier tiempo pasado fue mejor. El futuro no me reserva nada bueno.
  • Esta vida es terrible, siempre estoy sola y no voy a encontrar pareja nunca.
  • Etc...
2. En segundo lugar, debemos contraponer alternativas a aquellos pensamientos que nos causan daño y dolor. Es decir, debemos demostrarnos a nosotros mismos que los pensamientos que nos hacen sufrir son falsos y no están plenamente justificados.

  • ¿Suspender este examen demuestra que no sirvo para estudiar? Quizás he tenido mala suerte, simplemente. O quizás tengo que dedicarle un poco de tiempo más.
  • Me he llevado una bronca porque el jefe cree que he hecho las cosas mal. Puede que tenga razón y no haya cunplido al cien por cien con lo que se esperaba de mí. En cualquier caso, ¿es eso algo tan grave? ¿Hay otras cosas buenas en mi vida que son áun más importantes? Los jefes son así y no hay que darle tanta importancia.
  • ¿El hecho de no hablar con tanta frecuencia significa que mis hermanos y yo no nos queremos? Yo a ellos los quiero mucho.
  • ¿Está realmente acabada la relación con mi mujer o estoy exagerando? Todas las parejas atraviesan momentos más difíciles. Quizás tenga que hablar con ella seriamente y tomar una decisión. En cualquier caso, si la relación se acabara, mi vida y la suya continuarií y todo podría llevarse a cabo pacíficamente. 
  • ¿Es tan terrible el hecho de estar sola? ¿Acaso no hay cosas buenas en mi vida? ¿No puedo disfrutar de todo lo que la vida me ofrece?

3. En tercer lugar, y como resultado de lo anterior, debemos extraer la idea racional; es decir, lo que deberíamos haber pensado desde un primer momento. Cuando seamos capaces de hacer esto de manera automática, estaremos pensando como lo hace una persona completamente sana, sin problemas de ansiedad, depresiones, etc...
  • He estudiado más bien poco. Debo esforzarme un poco más.
  • Me han regañado sin motivo; pero cumplo escrupulosamente con todas mis obligaciones laborales.
  • Mis hermanos tienen poco tiempo, al igual que yo. Sería buena idea llamarlos hoy.
  • Mi mujer y yo llevamos un tiempo mal. Creo que es el momento de sentarse a hablar con calma y decirle lo que siento. La quiero y ella a mí; siempre hay tiempo para hablar con calma e intentar buscar una solución.
  • Voy a intentar entregar el trabajo a tiempo, aunque lo tengo difícil. Puede ser una buena idea hablar con el Jefe para que me ayude antes de que sea tarde.
  • Si hago deporte y cuido mi alimentación, en poco tiempo veré resultados.
  • Recuerdo buenos momentos del pasado. Me sentía bien. Seguro que el futuro me guarda agradables sorpresas.
  • Me gustaría compartir todas las cosas buenas que tengo en mi vida con alguna pareja. Mientras llega, intentaré disfrutar al máximo de todo lo que tengo.
Si llegamos a creer firmemente estas últimas afirmaciones, poco a poco, llegaremos a transformarnos como personas; pasaremos de ser personas con tendencia a sentirnos deprimidos y tristes, a ser personas mucho más fuertes y sanas.

Esta es la clave: trabajar con perseverancia para sustituir de manera automática los pensamientos negativos por pensamientos racionales.

Un repaso:

En principio, comenzaremos anotando nuestros pensamientos, sentimientos, etc, en un cuaderno: hasta que consideremos que ya no es necesario hacerlo en papel y que podemos hacerlo mentalmente.

Para cada pensamiento, deberíamos anotar lo siguiente:
  1. ¿Qué pienso?
  2. ¿Qué siento?
  3. ¿Cómo podría "plantarle cara a ese pensamiento", es decir, cómo podría rebatir ese pensamiento irracional?
  4. ¿Cuál es el pensamiento racional que extraigo?
Por ejemplo:

Hemos suspendido el examen de acceso a la Universidad. 

¿Qué pienso?
Soy un fracaso de estudiante y de persona. No sirvo para estudiar. Es mejor que abandone los estudios y me dedique a otra cosa.
¿Qué siento?

Nos sentimos devastados y deprimidos. No tenemos ganas de hacer nada porque estamos convencidos de que no servimos para esto.

¿Cómo puedo plantarle cara a este pensamiento?¿Cómo puedo rebatirlo?
El hecho de que haya suspendido el examen no me convierte en un fracasado. Tengo más oportunidades disponibles.
¿Cuál es el pensamiento racional que extraigo?
Voy a buscar la manera de concentrarme más y dedicar un poco más de tiempo de estudio. De este modo, la próxima vez me irá mucho mejor. En cualquier caso, el hecho de no acceder a la universidad (en un caso hipotético) no es el fin del mundo: hay muchas más posibilidades. 

¿Cómo podemos rebatir nuestras propias ideas irracionales?

Debatir con nosotros mismos y demostrarnos que "estamos equivocados", es el paso clave y catalizador de nuestra transformación. También es el más difícil, en cuanto exige convencimiento sincero por nuestra parte.

Existen varios mecanismos para demostrarnos a nosotros mismos que podemos estar equivocados al pensar de una u otra manera. Imaginemos el siguiente caso hipotético: estamos viviendo una ruptura matrimonial y tenemos dos hijos. Las ideas que se nos pasan por la cabeza son terribles:
¿Cómo voy a sacar adelante a mis hijos? Además, siempre voy a estar sola, nadie me va a querer. Estoy vieja y  nadie se fijará en mí. 
Sin duda, el escenario es devastador. Pero siempre hay esperanza. 

¿Cómo demostrarnos y convencernos a nosotros mismos de que esas ideas son equivocadas e irracionales?

Método 1: Observando qué han hecho otras personas que han atravesado la misma situación que nosotros. Otras personas se han separado y han salido adelante, ¿por qué nosotros no? De esta manera, podemos pensar:
Los demás han salido adelante con sus hijos y yo puedo hacer lo mismo. La mayoría de personas rehacen su vida y encuentran otro amor. Yo puedo hacer lo mismo.
Método 2: Estudiando el mundo de alternativas vitales que se abren ante nosotros. Es un tópico que seguro has escuchado antes: Crisis, en chino, también significa oportunidad. Así, en nuestro ejemplo, podríamos pensar:
Separarse va a ser duro, pero voy a aprender muchas cosas de esta experiencia vital. Echaré de menos a mi marido y la vida en familia, pero aprovecharé la posibilidad que tengo ahora de hacer otras cosas con mi tiempo, conocer otras personas, estudiar...
Método 3: Asumiendo que, por muy duras que sean las circunstancias que nos ha tocado vivir, mañana el sol saldrá por el mismo sitio. Separarnos será duro, pero ¿y qué? Es decir, ¿acaso mañana no voy a seguir viva? ¿Acaso no merece la pena que intente disfrutar de esta vida tan corta con optimismo e ilusión?
Me gustaba vivir en familia, pero esta vida es un regalo y tengo la obligación moral de disfrutar cada segundo. Mis desgracias no van a hacer que el tiempo ni el mundo se detengan. La vida es muy corta y mis problemas son insignificantes desde el punto de vista del Universo. Mantener felices a mis hijos es una obligación y voy a demostrarles que estoy preparada para ello.
Método 4: Entendiendo que el dolor forma parte natural de nuestras vidas, pero nunca dura para siempre:
Es muy duro separarse. Siento mucha pena pero esto no va a durar toda la vida. Las rupturas llevan aparejado un periodo de duelo que, cuando finalice, me habrá hecho aprender y ver las cosas de un modo diferente. 
Método 5: ¿Tiene algo de bueno que haya sucedido esto? No todas las cosas ocurren "por algún motivo", pero hay circunstancias en la vida que, a pesar de hacernos sufrir, nos van a llevar a una mejora en nuestra experiencia vital.
Separarse va a ser difícil, pero es lo mejor para todos. No podíamos continuar con las discusiones: los niños estaban sufriendo mucho.

En definitiva, existen muchas técnicas para dialogar con nosotros mismos y encontrar argumentos en contra de nuestros pensamientos irracionales, aquellos que nos hacen sufrir.

Las ideas racionales que extraemos en esta fase de la terapia cognitivo conductual son:
Una separación es una experiencia dolorosa que está al orden del día. Sin embargo, a pesar del dolor, en este caso es lo mejor que podíamos hacer. Soy consciente de que me espera un tiempo lleno de recuerdos y melancolía; lleno de dolor por la pérdida. Sin embargo, todo pasará. Lo importante son mis hijos y su felicidad. En menos tiempo del que creo habré rehecho mi vida y estaré preparada para encontrar un amor.

Resumen de la terapia cognitivo conductual

Debemos perseverar en el método de la terapia cognitiva, que básicamente se basa en:
  1. Observar el diálogo interno diariamente, identificando aquellas ideas que nos hacen sufrir.
  2. Combatir esas ideas irracionales con diferentes argumentos.
  3. Extraer del debate anterior las ideas racionales, es decir, las ideas "buenas"de las que tenemos que convencernos.
Este último punto es fundamental: hay que creerse esas ideas, a base de debatir y dialogar con nosotros mismos.

En próximas entradas, trabajaremos sobre casos concretos en los que la terapia cognitivo conductual puede sernos realmente útil. Casos más desarrollados con ejemplos concretos de ideas irracionales, diálogo interno, etc...

Hasta pronto.

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