Vamos a aprender cómo aplicar las técnicas de la terapia cognitiva- desarrollada por Beck a nuestra forma de pensar con la intención de mejorar nuestra calidad de vida y comenzar a ser personas más felices.

La terapia cognitiva es una herramienta utilizada en psicología que se basa, fundamentalmente, en interpretar y ordenar “correctamente” lo que pensamos. Las técnicas de terapia cognitiva toman como punto de partida el hecho de que las emociones están provocadas por lo que pensamos acerca de los acontecimientos y circunstancias de nuestra vida y no directamente por dichas circunstancias. En otras palabras: son nuestros pensamientos los que tienen influencia sobre nuestras emociones y comportamientos. Podemos ilustrarlo con un ejemplo:

Supongamos que hace poco hemos roto nuestra última relación, de manera que ahora estamos “solos”. Nos encontramos deprimidos porque pensamos que siempre vamos a estar solos. El sentimiento de depresión nos invade, precisamente, cuando pensamos que nunca más tendremos una relación. ¿Para qué conocer personas, si nunca más tendré pareja? ¿Para qué salir por ahí, si estoy condenado a estar solo?

En este punto, podríamos preguntarnos qué evidencias tenemos para estar absolutamente convencidos de que vamos a estar solos toda nuestra vida. No tenemos ninguna, realmente.

En el otro extremo, podríamos preguntarnos qué evidencias tenemos para pensar que, en algún momento de nuestra vida volveremos a tener una relación. Tenemos varias pruebas. De hecho, hace poco teníamos una relación. Conocemos gente en nuestra ciudad, en nuestro gimnasio, en los lugares que frecuentamos… “Soy un ser social”, podríamos pensar, de manera que tengo posibilidades de conocer gente e iniciar una nueva relación.

¿Cómo nos sentimos cuando pensamos que nunca más tendré una relación? Deprimido. ¿Cómo nos sentimos cuando pensamos que podría volver a tener pareja? Más esperanzados.

La clave de la terapia cognitiva consiste en identificar los pensamientos disfuncionales (o irracionales) y aprender a sustituirlos por otro tipo de pensamientos que no activen emociones negativas.

¿Qué es la terapia cognitiva?

La terapia cognitiva es el conjunto de procedimientos y metodologías empleados en psicología para ayudar a los pacientes a identificar y reemplazar aquellos pensamientos que condicionan la aparición de emociones negativas y perjudiciales que nos impiden vivir con normalidad.

El modelo cognitivo

La terapia cognitiva se basa en el modelo cognitivo. Según el modelo cognitivo, las emociones y comportamientos de una persona está estrechamente influenciados por su percepción de los acontecimientos. Esto significa que nos son las propias situaciones o eventos en nuestra vida los que condicionan lo que sentimos; es nuestra interpretación de dichos eventos la que condiciona lo que sentimos.

Podemos ilustrarlo mucho mejor con un ejemplo. Supongamos que cinco personas están viendo un documental acerca de cómo ganar dinero en las apuestas. Cada una de estas personas muestra una respuesta emocional diferente, en función de lo que pasa por su cabeza a medida que va avanzando el documental:

  • El espectador A piensa, “qué bien, por fin voy a ganar dinero fácilmente”. Se siente ilusionado.
  • El espectador B piensa, “menudo engaño, otro video lleno de mentiras”. Se siente enfadado.
  • El espectador C piensa, “me aburro. Este documental no me va a enseñar nada nuevo”. Se siente decepcionado.
  • El espectador D piensa, “me parece interesante, supongo que voy a aprender algo”. Se siente ansioso.
  • El espectador E piensa, “con lo mal que se me dan los números, no voy a ser capaz de aprender nada”. Se siente triste.

Como podéis observar, ante el mismo evento, diferentes personas se sienten de manera distinta, en función de lo que piensan de la propia situación; es decir, en función de cómo interpretan la situación.

Diferentes emociones

Los pensamientos automáticos

Volviendo a nuestro ejemplo, a medida que nuestros cinco espectadores ven el documental, experimentan diferentes niveles de pensamiento:

  • Una parte de su mente está interpretando los sonidos, las palabras y las frases del documental, así como su significado.
  • Otra parte de la mente de los espectadores genera pensamientos rápidos y evaluativos. Son los denominados pensamientos automáticos y no son el resultado de ningún proceso de razonamiento o deliberación. Al contrario, se trata de pensamientos cortos y rápidos que surgen de forma automática, tal y como su nombre indica.

Ante un evento, difícilmente somos conscientes de este tipo de pensamientos automáticos. En lugar de eso, somos más concientes de las emociones que nos generan. Dado que la emoción resultante nos afecta y perdura de una forma más consciente, tendemos a aceptar como verdaderos nuestros pensamientos automáticos. Este detalle es muy importante: apenas percibimos el pensamiento automático pero si la emoción que nos genera, de manera que damos por sentado que el pensamiento automático es cierto.

Desde este momento podemos adoptar una buena costumbre: cada vez que nos sintamos mal, podemos intentar identificar qué pensamiento automático ha generado ese sentimiento. Es decir, tenemos que aprender a identificar aquellos pensamientos que nos llenan de emociones negativas. Debemos preguntarnos: ¿qué estaba pensando en aquel momento?

Desde el punto de vista de la terapia cognitiva, es imprescindible evaluar la validez de nuestros pensamientos automáticos. Si nos damos cuenta de que nuestra interpretación de esos pensamientos no es racional, probablemente seamos capaces de mejorar nuestro estado de ánimo.

En próximas entradas aprenderemos a descubrir y responder adecuada y racionalmente a los pensamientos automáticos. Este aspecto es clave y te animo a que sigas profundizando.

Pero, ¿cuñal es el origen de los pensamientos automáticos? ¿Qué ocasiona que una persona interprete una misma situación de una manera diferente a otra? ¿Cómo puede la misma persona interpretar el mismo evento de manera diferente en momentos distintos de su vida? La respuesta a esta pregunta está en las creencias.

Las creencias fundamentales

Desde pequeños, las personas desarrollamos pensamientos  que interpretamos como verdades absolutas. Las creencias son estas verdades absolutas que están tan arraigadas en nuestra mente que siempre las interpretamos como ciertas. Las creencias tratan sobre nosotros, sobre el mundo o sobre cualquier otra cosa. Pero están tan consolidadas y son tan profundas que, para nosotros, representan una verdad inmutable e incuestionable: son verdad y punto. Además, en la mayoría de los casos, ni siquiera han sido objeto de un razonamiento por nuestra parte.

Denominaremos a estas creencias como creencias fundamentales. Es importante realizar esta aclaración dado que, como veremos posteriormente, existen otro tipo de creencias denominadas creencias intermedias. La distinción es importante porque nos ayudará a entender mejor cómo aplicar la terapia cognitiva.

Volvamos al ejemplo de nuestros cinco espectadores. Si recordamos, el espectador E pensó que los números se le daban muy mal y que no sería capaz de aprender nada mientras veía el documental. Se sentía deprimido. En este ejemplo, el espectador E podría tener la creencia fundamental “soy un incompetente”. Cuando esta creencia se activa, todas las situaciones se interpretan a través de la misma, incluso aunque la interpretación sea falsa. Además, el espectador E tiende a prestar más atención a aquella información que confirma su creencia fundamental, sin prestar atención a aquellos hechos que demuestren que está equivocado. Finalmente, el espectador E mantiene su creencia fundamental, a pesar de que sea falsa, inexacta o irracional. Te remito a que leas algo acerca de las disonancias cognitivas para aclarar este tipo de engaños mentales.

El espectador E podría haber pensado que antes, a lo largo de su vida, se ha enfrentado al visionado de documentales y vídeos acerca de temas de los que no tenía ni idea, asimilándolos sin ningún problema. Sin embargo, se castiga e interpreta una situación de manera negativa, haciéndose daño a sí mismo.

Algunos ejemplos de creencias fundamentales

Nos vamos a centrar en creencias fundamentales negativas:

  • Soy feo.
  • Soy un ignorante.
  • Nadie me querrá nunca.
  • Merezco estar solo.
  • No sirvo para nada.

Como podemos observar, se trata de verdades que hemos asumido de manera irrebatible en nuestro interior. Para nosotros son axiomas acerca de cualquier cosa: nosotros mismos, el mundo o los demás…

Las creencias intermedias

Las creencias fundamentales se podrían interpretar como la base de todo nuestro sistema de creencias y tienen una propiedad interesante: generan otro tipo de pensamientos que podríamos clasificar como expectativas, suposiciones, normas, reglas, supersticiones… En el ejemplo anterior, nuestro espectador tiene la creencia fundamental de que “soy un incompetente”. Esta creencia da lugar, por ejemplo, a las siguientes creencias intermedias:

  • Ser incompetente es lo peor que puede pasarle a alguien (una norma).
  • Si me esfuerzo, puede que en el futuro lo que haga se parezca a lo que hacen los mejores apostadores (una suposición).
  • Va a ser extremadamente difícil que pueda mejorar en algo (una expectativa).

Al final, nuestra creencia fundamental ha generado otro nivel de creencias mucho más explícito y articulado. Son estas creencias intermedias, que adoptan la forma de expectativas, reglas, normas, actitudes, etc., las que dan lugar a los pensamientos automáticos.

Algunos ejemplos de creencias intermedias

Nos centramos en pensamientos negativos:

  • En el caso de la creencia fundamental soy feo:
    • Nadie se fija nunca en un feo.
    • Los feos no podemos tener pareja.
    • Si soy feo, no podré entrar fácilmente en ninguna discoteca.
    • El chico que me gusta nunca se fijará en mí, porque soy muy fea.
  • En el caso de la creencia fundamental soy un ignorante:
    • Nunca podré terminar los estudios.
    • No soy capaz de entender nada de lo que leo.
    • Como soy tan ignorante, no encontraré trabajo jamás.
    • Es preferible que deje de estudiar y empiece a trabajar en cualquier cosa.
  • Etc.

Lo importante es fijarnos en cómo nuestra mente comienza a desplegar un universo de falacias y pensamientos irracionales que van a actuar en contra de nuestro bienestar emocional. Si estamos invadidos por este tipo de pensamientos, nuestra interpretación del mundo tend´ra más probablidades de ser negativa y hacernos daño.

¿Cómo influyen los pensamientos automáticos en nuestra forma de actuar y emociones?

Como hemos indicado, existe una relación entre nuestras creencias fundamentales, las creencias intermedias y los pensamientos automáticos. Nuestra interpretación de la realidad está sesgada indirectamente por nuestras creencias y directamente por los pensamientos automáticos que nos invaden. Un ejemplo:

Imaginemos el caso de una persona que posee las siguientes creencias:

  • Creencia fundamental: Nada me sale bien.
  • Creencias intermedias: no voy a conseguir mis metas, porque no tengo suerte; no merece la pena que intente nada, porque no saldrá bien; cualquier cosa que emprenda está abocada al fracaso; cuando algo parece que va bien en mi vida, termina torciéndose.

Supongamos que esta persona está sin trabajo y la llaman para una entrevista con posibilidades de contratación. Mientras atiende esta llamada, la invaden los siguientes pensamientos automáticos:

  • ¿Para qué acudir a la entrevista, si seguro que no me contratan?
  • Con la mala suerte que tengo, me despedirán a los dos días.
  • Es imposible que una persona con mi suerte, consiga este trabajo.

Estos pensamientos, le generan un sentimiento de tristeza, depresión, impotencia y desgana. Esta persona se siente mal. Está previendo su futuro desde un prisma totalmente irracional. Como resultado, contesta con desgana; no presta atención a lo que le dicen durante la llamada; pierde todo el interés en la entrevista… Finalmente, decide no acudir a la entrevista de trabajo y pierde una oportunidad laboral.

Como podemos observar en el ejemplo anterior, los pensamientos automáticos han conseguido dos cosas:

  1. Generar un estado emocional en nuestro protagonista: tristeza, apatía, depresión…
  2. Cambiar su comportamiento: no acudir a la entrevista.

Esta es la base del modelo cognitivo, tal y como se muestra en el siguiente gráfico:

Modelo Cognitivo

¿Qué debería haber hecho o pensado esta persona?

Cuando aparecieron los pensamientos automáticos, esta persona debería haber intentado sustituirlos por pensamientos racionales y funcionales, que le permitieran adaptarse satisfactoriamente a la situación que estaba viviendo.

Ante el pensamiento “¿Para qué acudir a la entrevista, si seguro que no me contratan?”, la persona podría haber pensado lo siguiente: “me han llamado para tener una entrevista conmigo y eso significa que tienen interés en contratar a una persona como yo. Hasta que no haga la entrevista no puedo estar seguro de si me contratan o no. En caso de que no lo hagan, probablemente habrán encontrado a alguien mejor preparado que yo, por lo que debería seguir intentándolo”.

Ante el pensamiento “con la mala suerte que tengo, me despedirán a los dos días”, nuestro protagonista debería haber pensado: “en el caso en que me contraten, podré demostrar mi valía. Si soy bueno haciendo mi trabajo, no tengo motivos para pensar que quieran prescindir de mí a los dos días”.

Ante el pensamiento “es imposible que una persona con mi suerte consiga este trabajo”, esta persona podría haber pensado: “tienen interés en contratarme y por eso se han puesto en contacto conmigo. Esto ya es un síntoma de buena suerte y de que estoy dando los pasos adecuados para encontrar un empleo”.

Si encontramos la manera de sustituir los pensamientos automáticos (irracionales) por pensamientos constructivos, probablemente las emociones experimentadas y el comportamiento desarrollado habría sido diferente. La tristeza habría sido sustituida por emoción ante la posibilidad de encontrar un trabajo. También habríamos acudido a realizar la entrevista, en lugar de abandonarla sin intentarlo.

El reto, por tanto, consiste en aprender a identificar los pensamientos automáticos y reemplazarlos por pensamientos útiles que nos ayuden a adaptarnos con éxito a las diferentes situaciones. En fases posteriores, la terapia abarcará cómo atacar nuestro particular universo de creencias fundamentales e intermedias, para lo cual se utilizarán técnicas variadas.

¿Ya tienes ganas de comenzar con la terapia cognitiva y aprender a mejorar tu calidad de vida? Seguro que sí. En cualquier caso, se trata de un tema extenso que abordaremos en otras entradas. Te animo a que no te las pierdas.

¿Cómo funciona la terapia cognitiva?

A estas alturas ya tendrás una idea bastante aproximada de cómo funciona la terapia cognitiva. Básicamente, la terapia trata de sustituir los pensamientos automáticos, las creencias intermedias y las creencias fundamentales por otro tipo de pensamientos y creencias racionales o funcionales que nos permitan interpretar la realidad que nos rodea de una manera no tan nociva.

Cuando somos pacientes de una terapia cognitiva, en primer lugar, se nos guiará para enfocar nuestro esfuerzo en identificar nuestros pensamientos automáticos. El motivo es que estos pensamientos son los que operan de un modo más consciente e influyen directamente sobre nuestra interpretación de la realidad.

Posteriormente, debemos enfocar nuestra atención en erradicar aquellas creencias intermedias disfuncionales y, por último, nuestras creencias fundamentales.

Siempre debemos recordar que la terapia cognitiva debe estar conducida por un profesional. Si bien es cierto que conocer el funcionamiento general de esta terapia puede ayudarnos a mejorar nuestra calidad de vida, es importante recordar que serán las circunstancias específicas de cada persona las que determinen qué ejercicios o procedimientos concretos deben aplicarse para identificar y sustituir pensamientos en los tres niveles descritos anteriormente: fundamentales, intermedios y pensamientos automáticos. Tener conocimientos de psicología puede ser útil, pero desde mi punto de vista, las técnicas de autoayuda siempre operan a un nivel inferior que el tratamiento guiado por un profesional.

En cualquier caso, si bien es importante introducirnos en la terapia de la mano de un profesional, no debemos perder de vista que uno de los principales objetivos de la terapia consiste en enseñarnos cómo ayudarnos a nosotros mismos. Por este motivo, es muy importante aprender cómo funciona y cuáles son sus fundamentos.

En otras entrada aprenderemos a trabajar con los pensamientos automáticos y estudiaremos ejercicios para erradicarlos y sustituirlos por pensamientos racionales.

¿Cómo puedo aplicar la terapia cognitiva en mi vida?

Cómo aplicar la terapia cognitiva

Si estás buscando terapia, es porque sientes que existen uno o varios problemas que no te permiten ser feliz. Lo primero que deberías hacer es preguntarte qué significa ser feliz para ti. En otras palabras, ¿qué sentimientos estás experimentando en este momento o en las últimas semanas que no te permiten sentirte bien? La respuesta a esta pregunta será diferente en función de cada persona, por lo que es importante estructurar la respuesta.

La terapia cognitiva está guiada por objetivos. Para delimitar estos objetivos es importante identificar cuáles son nuestros problemas. Para identificar nuestros problemas debemos ser ordenados y minuciosos, recurriendo a la escritura si es necesario. Es importante que tengamos capacidad de estructurar y organizar nuestros sentimientos. Según mi propia experiencia, un buen método para descubrir qué nos pasa y determinar cómo nos gustaría sentirnos consiste en redactar y describir nuestro estado de ánimo. No tengas miedo de hacerlo.

Si estamos pensando en aplicar este tipo de técnicas en nuestra propia vida, es imprescindible llevar un registro de nuestro propio estado de ánimo y de los avances (o recaídas) que vayamos experimentando. Igualmente, tendremos que entrenar algunas habilidades y para ello será necesario hacer algunos ejercicios (los iremos viendo).

Identificar cuál es nuestro problema

En primer lugar, tendremos que ser capaces de expresar qué es lo que nos ocurre. Cada persona puede estar buscando ayuda por motivos bien diferentes: unos pueden tener problemas de ansiedad; otros pueden tener una depresión. Algunos pueden estar extremadamente estresados o irascibles; algunas personas pueden estar atravesando un transtorno de celos (lo cual es el caso de muchas personas que se ponen en contacto conmigo, por ejemplo)… La lista de patologías podría ser enorme.

Es importante determinar qué nos pasa. Nos preguntaremos: ¿qué me pasa? Anotaremos por escrito cuál es nuestro problema. Un ejemplo podría ser el siguiente:

Mi pareja ha estado con otras personas antes que conmigo. No puedo apartar de mi cabeza las imágenes de ellos juntos en la cama, manteniendo sexo y disfrutando de orgasmos inimaginables. Esas imágenes me están destruyendo. Todas las promesas de amor que me ha hecho no tienen ningún valor para mí, porque ya se las ha hecho a otras personas antes. Sé que en esa época no me conocía, pero no entiendo que quisiera estar con nadie que no fuera yo. Dice que para ella no significó nada, entonces, ¿por qué se acostó con otras personas? ¿Por qué se entregó a otras personas a las que no quería tanto como dice quererme a mí?

Siento celos. Siento celos de su pasado. No sé quiénes eran esas personas, pero todas resuenan en mi cabeza como fantasmas que se ríen de mí.

Esta persona tiene un transtorno de celos del pasado. Probablemente su autoestima esté por los suelos y tenga arraigadas una serie de creencias fundamentales y creencias intermedias que le impiden ver con normalidad el hecho de que todas las personas tienen un pasado sentimental que hay que respetar.

Chequear cómo nos sentimos

Es importante llevar un control acerca de cuál es la evolución de nuestro problema. Para evitar obsesionarnos, no deberíamos realizar este chequeo con muy alta frecuencia. Una vez a la semana, por ejemplo, podríamos anotar cuál es nuestra propia percepción del problema. Podríamos establecer una escala del 0 al 10 en la que medimos la intensidad de los problemas que descubrimos en el punto anterior.

Por ejemplo, si nuestro problema es que estamos deprimidos, podríamos apuntar cuál es nuestro nivel de depresión: 0 si no estoy deprimido en absoluto, 10 si estoy deprimido como nunca antes lo he estado en mi vida y siento que va a ser imposible solucionar este problema.

Si nuestro problema es, por ejemplo, la ansiedad que me generan los celos del pasado de mi pareja, podría puntuar con un 0 el hecho de que durante la última semana no haya sentido celos en absoluto. Puntuaría con un 10 el hecho de que me he sentido tan celoso que no quiero volver a estar con mi pareja nunca más porque siento que no voy a superarlo en la vida.

Creo que la idea está clara. Se trata de llevar un control que nos permita evaluar en qué dirección vamos progresando.

Recuerda lo siguiente:

Lo que no se mide, no se puede mejorarLord Kelvin

Dividir el problema en subproblemas

Divide et impera (Julio César). Con anterioridad a este punto, ya hemos identificado cuáles son nuestros grandes problemas: celos, ansiedad, depresión. Ahora vamos a dividir estos problemas en problemas más pequeños que nos permitan manejarlos con mayor facilidad.

Pensemos en el ejemplo de la persona que padece de celos retrospectivos. Este transtorno le está generando numerosos problemas serios que se presentan con mucha frecuencia en su vida cotidiana: discusiones terribles con su pareja, falta de motivación, desinterés sexual, falta de concentración… Todos estos problemas pueden ser un buen punto de partida para establecer objetivos concretos en nuestro plan de trabajo, como veremos en el siguiente punto.

Podríamos (y deberíamos) escribir una lista con todos estos subproblemas:

  • Discutimos demasiado.
  • No tengo ganas de salir a la calle.
  • No quiero ir a trabajar.
  • Me siento muy ansioso.
  • Me siento muy irritable.
  • He perdido mi apetito sexual.

Como podemos observar, estos subproblemas son, aparentemente, mucho más manejables que los graves problemas que identificamos anteriormente. En apariencia, podríamos comenzar a buscar soluciones para incrementar nuestro apetito sexual, reducir nuestra ansiedad, etc…

Establecer objetivos claros

Este paso se desprende automáticamente del anterior. Una vez identificados los subproblemas, podemos formular con mucha más precisión cuáles deberían ser nuestros objetivos:

  • Tengo que reducir considerablemente las discusiones provocadas por mis celos.
  • Tengo que salir más a la calle.
  • Debo esforzarme por ser un buen profesional y mostrar interés en mi trabajo.
  • Reduciré mi ansiedad.

Tan solo hemos escrito unas cuantos ejemplos, pero si estuviéramos intentando aplicar en nuestra propia vida las técnicas de terapia cognitiva, ya habríamos ganada bastante, dado que hemos estructurado formalmente el problema y hemos identificado por dónde empezar.

Entrenar la identificación de pensamientos automáticos y emociones

Desde este momento, debemos hacer uso de uno de los primeros y principales objetivos de la terapia cognitiva: aprender a identificar nuestros pensamientos automáticos, especialmente los negativos. Para lograrlo, cada vez que percibamos una emoción que nos perturbe, deberemos hacernos las siguientes preguntas:

  1. ¿Qué siento?
  2. ¿Qué estaba pensando cuando me he sentido así?

Imaginemos de nuevo el ejemplo del paciente con celos retrospectivos. Este paciente está obsesionado con el pasado de su pareja. De repente, le invade un pensamiento: es la imagen de su actual pareja en la cama con otra persona (uno de sus ex). Nuestro protagonista no conoce físicamente a los ex de su pareja, pero a veces se los imagina en la cama manteniendo sexo y esto le produce un gran sufrimiento. Si nosotros fuéramos esta persona, deberíamos entrenar lo siguiente:

  1. ¿Qué sentimos? Rabia, tristeza, celos irracionales.
  2. ¿En qué estábamos pensando cuando nos sentimos así? En que mi pareja actual disfrutaba muchísimo en la cama. Disfrutaba de una manera en la que yo nunca conseguiré que disfrute. Conmigo no disfruta tanto como con la otra persona. No he sido el primero.

Vemos que hemos identificado las emociones: rabia, tristeza… También hemos identificado los pensamientos automáticos: “conmigo no disfruta tanto”; “nunca conseguiré que disfrute tanto”; “no he sido el primero”…

Es imprescindible que entrenemos concienzudamente estas habilidades: ante cualquier emoción, nos preguntaremos ¿qué sentimos? y ¿qué estaba pensando cuando me sentía así?. Poco a poco, lo haremos casi de manera automática (y habremos dado un paso de gigante).

Antes de continuar, debemos aclarar que lo que estamos viendo aquí es solo un ejemplo para facilitar la comprensión de los conceptos. Un problema de celos retrospectivos necesita ser atacado, además de por la vía de la terapia cognitiva, por otras vías como la autoestima, que caen fuera del alcance de esta entrada. No obstante, te animamos a que leas más sobre la autoestima para aprender más.

Afrontar selectivamente los problemas

Basicamente, se trata de elegir alguno de los problemas identificados en la fase anterior y aprender a determinar cuáles de nuestros pensamientos automáticos y emociones se relacionan con dicho problema.

Volviendo al ejemplo en curso, supongamos que nuestro problema está relacionado con las discusiones con nuestra pareja: “discutimos mucho”. Uno de nuestros objetivos era reducir las discusiones con nuestra pareja motivadas por nuestros celos retrospectivos. Si en algún momento discutimos con nuestra pareja, tendremos que identificar qué emociones sentíamos cuando comenzó la discusión y qué pensábamos en ese momento.

Uno de los objetivos de la terapia cognitiva consiste en enseñarnos cómo reemplazar los pensamientos automáticos negativos por pensamientos que nos permitan adaptarnos con éxito a los distintos problemas que se nos presentan. En nuestro ejemplo podría pasar algo así:

Nos imaginamos a nuestra pareja en la cama con su ex. Pensamos que no hemos sido los primeros. También pensamos que con esa persona hizo y sintió cosas que no ha sentido con nosotros. Nos sentimos rabiosos y deprimidos. Le preguntamos por su pasado con la intención de conocer más detalles. Nuestra pareja está absolutamente cansada de que le preguntemos por lo mismo. Nos lo reprocha. Nosotros le contestamos mal y le decimos que no nos quiere lo suficiente. Nos sentimos inferiores. Ella insiste en que somos unos pesados… Comienza una gran discusión.

Emociones identificadas: rabia, tristeza, sentimiento de inferioridad.

Pensamientos automáticos que han generado dichas emociones: “conmigo no ha sentido lo mismo”; “yo no valgo nada”; “conmigo no ha hecho muchas cosas”… (Pensamientos, por cierto, absolutamente absurdos e irracionales).

Para resolver este problema (muchas discusiones) y alcanzar nuestro objetivo (reducir las discusiones), tenemos que comenzar a rebatir los pensamientos automáticos para evitar generar las emociones negativas. En otra entrada profundizaremos con detalle en este tema, dada su extensión. No obstante, indicaremos que para conseguirlo necesitamos contraponer pensamientos racionales a los pensamientos automáticos que estamos experimentando en este momento. Por ejemplo:

Pensamiento automático negativo: “conmigo no ha sentido lo mismo”.

Razonamiento contrapuesto: “¿qué evidencias tengo de que no ha sentido lo mismo?, ¿estaba yo allí cuando ellos estaban juntos para saber si fue tan maravilloso como yo imagino?, ¿me da mi pareja alguna señal que confirme que no me desea o que no me ama?, ¿tiene sentido que le pregunte si sintió más con una persona que ya no forma parte de su vida? ¿es mi pareja una ONG que se mantiene a mi lado porque le doy pena?, o por el contrario, ¿está a mi lado porque realmente le hago sentir cosas que ella tampoco ha sentido jamás?

Esta es la idea. El pensamiento automático negativo nos genera emociones dañinas. El razonamiento contrapuesto nos permite racionalizar el problema y generar emociones no tan negativas. Esto puede suponer la diferencia entre tener una discusión terrible con nuestra pareja o no tenerla.

En este punto hay que recordar que todavía no hemos explicado como evaluar racionalmente los pensamientos automáticos negativos. Al identificar los pensamientos negativos sin tener las herramientas adecuadas para confrontarlos, corremos el riesgo de sentirnos mal. Pero no debemos olvidar que:

  1. Estamos aprendiendo a identificar emociones y los pensamientos automáticos que las preceden.
  2. Explicaremos cómo identificar y confrontar sistemáticamente los pensamientos automáticos negativos en otras entradas.

Revisar periódicamente nuestros avances

De la misma manera que con cierta frecuencia (semanalmente, por ejemplo) comprobamos cuál es nuestro estado emocional, debemos comprobar cuáles son nuestros avances en lo que se refiere a los objetivos que nos hemos planteado. Si recordamos, en nuestro ejemplo, nos planteamos los siguientes objetivos:

  • Tengo que reducir considerablemente las discusiones provocadas por mis celos.
  • Tengo que salir más a la calle.
  • Debo esforzarme por ser un buen profesional y mostrar interés en mi trabajo.
  • Reduciré mi ansiedad.

Para cada uno de ellos, es importante llevar un registro del grado de cumplimiento. Podríamos hacerlo semanalmente cuestionándonos en qué grado lo estamos consiguiendo: 0 en caso de que no estemos alcanzando el objetivo (o nos estemos alejando de lograrlo) y 10 en el caso en que lo hayamos conseguido con total claridad.

Lo importante es ser capaces de evaluar lo bien que estamos aplicando el proceso.

Tomar consciencia de las posibles recaídas

Si pensamos que a lo largo de nuestra vida cada día nos vamos a sentir mejor, ¿qué pasaría el día en que nuestras expectativas no se cumplen y, por cualquier motivo, nos sentimos mal? Ese día sería exageradamente terrible para nosotros. Con la terapia cognitiva ocurre lo mismo. Es necesario mentalizarse de que puede que alguna semana no tengamos ningún avance. Esto no significa que, en general, no estemos avanzando. Solo significa que tenemos que continuar perseverando.

Diversificar actividades y hacer ejercicio

Salir a caminar, correr, nadar y hacer ejercicio en general es una vía de escape que puede ayudarnos a aliviar nuestro sufrimiento. Por este motivo, te animo encarecidamente a que practiques actividades al aire libre, varios días a la semana. Si no puedes, dedícate a leer, a visitar a algún amigo, familiares…

Encuentra actividades que sean de tu agrado y permítete no pensar durante un rato.

Esto no forma parte de la terapia cognitiva. Más bien forma parte de cualquier terapia de bienestar y deberías ponerlo en práctica siempre, con independencia de que no tengas ningún problema emocional. Es imprescindible dedicar tiempo a aquellas cosas que nos reportan bienestar emocional.

Conclusiones

La terapia cognitiva parte de la premisa de que nuestras emociones aparecen como consecuencia de lo que pensamos ante cualquier evento; y no como consecuencia del evento en sí mismo.

Las emociones que afectan negativamente a nuestro estado de ánimo surgen  de lo que denominamos pensamientos automáticos. Estos pensamientos nacen en el seno del conjunto de creencias que todas las personas poseemos: las creencias fundamentales y las creencias intermedias.

Todas las personas poseen pensamientos automáticos. Algunas veces, estos pensamientos automáticos son evaluados e interpretados de manera racional o disfuncional. Cuando esto ocurre, se perturba negativamente nuestro estado de ánimo.

La clave de la terapia cognitiva radica en identificar los pensamientos automáticos y las emociones perturbadoras que estos nos generan. La terapia cognitiva nos entrena para confrontar los pensamientos automáticos con ideas racionales que nos permitan adaptarnos con éxito a la vida cotidiana.

La identificación de pensamientos automáticos, así como su reemplazo con pensamientos racionales es un proceso que requiere entrenamiento.

Aunque es ideal que a terapia cognitiva sea aplicada por un profesional, podemos aplicar por nuestra cuenta algunos de sus principios para mejorar nuestra calidad de vida.

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