Los pensamientos automáticos constituyen uno de los elementos fundamentales de la terapia cognitiva. Según esta terapia, son los pensamientos automáticos los que dan lugar a nuestras emociones. En el caso de un pensamiento automático que genere una perturbación negativa en nuestro estado emocional, es imprescindible saber identificarlo adecuadamente. De este modo, podremos reemplazar dicho pensamiento por otro más racional, acorde a una interpretación más benigna o funcional de la realidad.

Si conseguimos interceptar el pensamiento automático y evaluarlo de un modo positivo, evitaremos la generación de una emoción negativa contraproducente para nosotros. Con un entrenamiento adecuado, podemos aprender a realizar este procedimiento de manera automática.

¿Qué son los pensamientos automáticos?

Un pensamiento automático es una idea que aparece durante la ocurrencia de un evento concreto. Por ejemplo, mientras lees este texto, podrías estar pensando en alguna o varias de estas ideas:

  • “No entiendo nada, no sé para qué puede servirme esto”.
  • “Me parece muy interesante y podré aplicarlo sin problemas”.
  • “Ya había leído algo al respecto. No le encuentro utilidad”.
  • “Nunca seré capaz de aplicar lo que estoy leyendo”.
  • “Alguién me habló una vez de este tema y le fue bien. Quiero aprender más”.

Cada una de las ideas anteriores representa un pensamiento automático. Cada uno de estos pensamientos automáticos aparece mientras ocurre el evento “leer este post”.

De manera similar, cada uno de estos pensamientos nos puede generar diferentes emociones. Estas serían las emociones que, por ejemplo, podrían habernos generado cada uno de los pensamientos anteriores:

  • “No entiendo nada, no sé para qué puede servirme esto”. Aburrimiento, desinterés, apatía, indiferencia.
  • “Me parece muy interesante y podré aplicarlo sin problemas”. Interés, ilusión.
  • “Ya había leído algo al respecto. No le encuentro utilidad”. Desinterés, apatía.
  • “Nunca seré capaz de aplicar lo que estoy leyendo”. Tristeza.
  • “Alguién me habló una vez de este tema y le fue bien. Quiero aprender más”. Interés. Ilusión. Ansiedad.

Parece poco útil llegar a sentir tristeza cuando uno está leyendo un texto como este, ¿no crees? Es normal sentirse aburrido e incluso algo apático (¡¡¡espero no llegar a ese extremo contigo!!!), pero lo que está claro es que llegar a sentirse triste es una emoción poco útil para nosotros, además de perjudicial.

Los pensamientos automáticos son uno de los elementos fundamentales del modelo cognitivo y nacen a partir de las creencias intermedias y creencias fundamentales que todos los seres humanos tenemos. Estas creencias se adquieren a lo largo de nuestro desarrollo y aprendizaje desde que somos niños. La terapia cognitiva trata de enseñarnos a evaluar y responder satisfactoriamente a estos pensamientos.

 

Modelo Cognitivo

Centrémonos en la persona que se ha sentido triste al pensar “nunca seré capaz de aplicar lo que estoy leyendo”. Supongamos que esta persona es consciente de este pensamiento automático una vez que aparece en su mente. Es decir, la persona es capaz de interceptar el pensamiento. Supongamos que una vez que lo intercepta, la persona evalúa el pensamiento automático. Esto significa que intenta rebatirlo y sustiturlo por otro pensamiento más objetivo, no tan arraigado a sus propias creencias. Este podría ser un ejemplo:

  • La persona piensa “Nunca seré capaz de aplicar lo que estoy leyendo”.
  • La persona es consciente de este pensamiento y comienza a razonar.
  • Durante el razonamiento, se pregunta: ¿Existe algún hecho objetivo que apoye la idea de que no seré capaz nunca de aplicar lo que estoy leendo? ¿Hay personas que han conseguido aplicar esto? ¿He sido capaz de aprender otras cosas con anterioridad y ponerlas en práctica?
  • Al contestar a las preguntas anteriores, la persona genera otro tipo de pensamientos: “No existe ningún motivo para que piense que nunca podrá aplicar esto. Otras personas lo han conseguido con anterioridad. Yo mismo he conseguido aprender y aplicar muchas cosas en mi vida”.
  • Al concebir otros pensamientos más objetivos, acordes con la realidad, se generan emociones diferentes: ilusión, curiosidad, etc…

Como consecuencia, hemos conseguido sustituir un pensamiento negativo por otro pensamiento que nos permite adaptarnos de manera más beneficiosa al evento que estamos viviendo. Desde este momento, leer este texto no será algo triste para esa persona, sino que sentirá ilusión y curiosidad (¡¡y yo no habrñe perdido un lector!!).

Esta es la clave de la terapia cognitiva: identificar adecuadamente los pensamientos automáticos para reemplazarnos por otros que no sean contraproducentes ni perturbadores.

¿Cuáles son las características de los pensamientos automáticos?

Todos tenemos pensamientos automáticos

Los pensamientos automáticos no son patrimonio exclusivo de personas que padecen algún transtorno psicológico. Al contrario, todas las personas los manifiestan de manera espontánea. Como se ha explicado en la sección correspondiente a la terapia cognitiva, estos pensamientos nacen a partir de las creencias fundamentales e intermedias que todos poseemos. Ante cualquier evento, cualquier persona puede traer a la consciencia alguno o varios pensamientos automáticos, dado que en mayor o menor medida, todos los seres humanos poseemos un conjunto de creencias.

Surgen espontáneamente

Aparencen como respuesta a un evento, realidad o circunstancia concreta. No son el resultado de un proceso de razonamiento estructurado o reflexión.

Es fácil identificarlos

No siempre somos conscientes de ellos. Sin embargo, siguiendo el entrenamiento adecuado, todos podemos identificar y ser conscientes de los pensamientos automáticos que nos abordan en un instante determinado. Se mezclan con nuestros razonamientos, deducciones, impresiones y resto de pensamientos, pero están ahí y podemos comenzar a identificarlos a partir de las emociones que nos generan. Es cuestión de entrenamiento, como explicaremos más adelante.

Pueden ser negativos, positivos o neutros

Los pensamientos automáticos no tienen por qué ser siempre negativos. Son ideas que surgen como respuesta ante un evento o acontecimiento puntual, pero pueden ser:

  • Positivos: “voy a aprender mucho haciendo este curso”. Ilusión.
  • Neutros: “no me interesa nada de lo que estoy leyendo”. Apatía.
  • Negativos: “odio estudiar este libro, es una pérdida de tiempo”. Enfado.

Somos más conscientes de la emoción que nos generan

Normalmente, la emoción que prosigue a un pensamiento negativo se nos queda grabada de una manera más consciente. Al leer un libro, por ejemplo, nos quedamos con la emoción que nos ha generado el acto de comenzar a leer el libro: ilusión, apatía, enfado… Sin embargo, como hemos explicado, esa emoción ha venido precedida de un pensamiento automático. Nuestro entrenamiento debe ir orientado a identificar el pensamiento que precedió a la emoción que estamos sientiendo:

  • “Voy a aprender mucho haciendo este curso”.
  • “No me interesa nada de lo que estoy leyendo”.
  • “Odio estudiar este libro, es una pérdida de tiempo”.

Pueden adoptar diversas formas

Los pensamientos negativos pueden expresarse de dos maneras: verbalmente (ideas o palabras) o con imágenes.

Se aceptan como verdaderos

La mayoría de las veces, las personas aceptamos como verdadero el significado del pensamiento automático. No solemos evaluarlo ni valorar su grao de verdad. Esta es una de las claves de la terapia cognitiva y de este post:

  • identificar aquellos pensamientos automáticos que nos generan algún transtorno emocional.
  • Evaluarlos: valorar si son objetivamente ciertos y, en caso contrario, rebatirlos y reemplazarlos por pensamientos beneficiosos.
  • Aprender a realizar este procedimiento de manera automática.

¿Qué pasa si mis pensamientos automáticos son verdaderos?

Es posible que en ocasiones algunos de nuestros pensamientos automáticos sean ciertos y no podamos sustituirlos por otros que no generen emociones negativas. Por ejemplo, imaginemos el caso de que nuestro gato ha fallecido. Ante esta situación, podríamos pensar: “no volveré a verlo nunca más”. Esto podría interpretarse como un pensamiento automático que nos genera mucha tristeza y ansiedad. Además, es totalmente cierto y representa un hecho que no podemos cambiar.

Ante esta situación, deberíamos aplicar técnicas de resolución de problemas: no podemos cambiar el hecho de que nuestro gato se haya ido para siempre. Pero sí podemos aplicar técnicas de relajación, desahogarnos con algún amigo, pasear, hacer deporte… Podemos informarnos acerca de lo que es un duelo y aprender técnicas valiosas para afrontarlo.

Imaginemos otro ejemplo (especialmente recurrente en la web): supongamos que padecemos de celos del pasado de nuestra pareja. Nos la imaginamos con su ex en la cama y esto nos genera un dolor insoportable. Sentimos rabia y tristeza. Es una situación que ha ocurrido de verdad y que no podemos cambiar. Posteriormente, en esta misma sección, aprenderemos a combatir estas ideas. Mientras tanto, podríamos plantearnos lo siguiente:

  • Mi ex ha tenido otras parejas y no puedo soportarlo. ¿Estoy preparado para tener una relación con mi pareja?
  • ¿Estoy dispuesto a comportarme como un acosador y preguntarle lo mismo una y otra vez?
  • ¿Estoy dispuesto a vivir siendo infeliz, con todas estas ideas rondando la cabeza?

Quizás la solución a tu problema pase por dejar la relación. Quizás no tengas valor para abandonar la relación y sea tu pareja quien te abandone a ti. En cualquier caso, se trata de una verdad que tienes que afrontar.

Ante este problema, otras personas podrían pensar: “no voy a acosar a mi pareja con preguntas acerca de su pasado y voy a intentar resolver mis problemas emocionales trabajando la autoestima”. Esto es lo que yo recomiendo.

Cómo identificar los pensamientos automáticos

El mejor momento para identificar un pensamiento automático es el momento en el que aparece la emoción que nos perturba. Supongamos que percibimos que nos encontramos tristes, ansiosos o especialmente enfadados o deprimidos. En ese instante deberíamos preguntarnos:

  • ¿Qué estoy pensando en este momento?
  • ¿Qué imágenes hay en mi mente?
  • ¿Qué palabras son las que resuenan en mi cabeza?

En función de la situación que estemos experimentando, la respuesta a estas preguntas puede ser muy variada. Imaginemos que acabamos de cruzarnos con un amigo por la calle. Este amigo nos hace un gesto con la cabeza y pasa de largo sin detenerse a hablar con nosotros. Esa situación nos perturba y nos sentimos tristes. En este momento, debemos hacernos la pregunta: ¿qué estoy pensando ahora mismo?

En nuestro ejemplo, podríamos estar pensando: “se ha enfadado conmigo”; “no le caigo bien”; “me ignora”… Todos estos pensamientos nos generan un sentimiento de tristeza.

Los pensamientos anteriores se han  manifestado verbalmente en nuestra mente. Pero también podría darse el caso de que fueran imágenes lo que apareciera en nuestra mente al vivir esa situación: por ejemplo, una imagen nuestra discutiendo con nuestro amigo porque no nos ha saludado. Esta imagen nos genera tristeza también.

A continuación estudiaremos qué técnicas podemos utilizar para identificar nuestros pensamientos automáticos. Posteriormente veremos un ejemplo.

Técnicas para identificar los pensamientos automáticos

Identificar los pensamientos automáticos cuando aparece la emoción negativa

Para identificar los pensamientos automáticos es importante tomar consciencia de nosotros mismos y de nuestro estado de ánimo general. Desde este instante, cada vez que sintamos que nuestras emociones son negativas o que se ha producido una perturbación negativa de nuestro estado de ánimo, nos preguntaremos: ¿Qué estoy pensando en este momento? ¿Qué imágenes tengo en mi cabeza en este momento?

Si podemos responder a estas preguntas, ¡enhorabuena! Has podido identificar tu pensamiento automático.

Identificar los pensamientos automáticos a posteriori, después de haber vivido el evento que los produjo

Si tenemos dificultades para identificar nuestros pensamientos cuando se produce el evento que genera nuestra emoción negativa, deberemos hacer lo siguiente:

  1. Nos preguntaremos:¿qué estoy sintiendo en este momento? El objetivo aquí es identificar con claridad cuáles son mis emociones o sentimientos.En otra entrada estudiaremos cómo identificar nuestras emociones.
  2. También nos preguntaremos: ¿qué ha pasado para que me sienta así? Es decir, qué evento estoy viviendo que ha provocado que me sienta de esta manera.
  3. Anotaremos o memorizaremos estas dos cosas: la emoción y el evento.
  4. Posteriormente, imaginaremos ese evento, recordando cómo nos sentimos y nos volveremos a preguntar: ¿qué podría estar pensando en aquel momento? ¿Por qué este evento hizo que me sientiera de esta manera? Probablemente encontraremos el pensamiento automático.

Si en este punto, aún somos incapaces de identificar nuestro pensamiento automático, haremos lo siguiente:

  1. Volveremos a recrear la situación y la emoción en nuestra mente.
  2. Intentaremos alguna de las siguientes opciones:
    1. Haremos suposiciones: “supongo que en aquel momento pensaba…”; “me imagino que en aquel momento estaba pensando en…”. Es decir, intentaremos hacer hipótesis acerca de lo que podríamos estar pensando. Probablemente una de ellas sea nuestro pensamiento automático y lo reconozcamos así.
    2. Nos preguntaremos: ¿estaba en aquel momento haciendo hipótesis acerca de algo? ¿Estaba recordando una situación relacionada con aquel evento? De esta manera, dejamos volar aún más la imaginación con la intención de recordar nuestro pensamiento automático real.
    3. ¿Fue muy importante para mí aquel evento? ¿Qué valor tiene para mí haber vivido aquella situación? ¿Cómo ocurrió todo? Estoy convencido de que a estas alturas habremos encontrado nuestro pensamiento automático (o a lo mejor hemos descubierto otro).

Un ejemplo

Vamos dando un paseo y nos cruzamos con un ex de nuestra actual pareja. De repente comenzamos a sentir enfado, rabía y tristeza. Tenemos que descubrir qué pensamientos automáticos nos abordan. Para ello, nos preguntamos, ¿qué estoy pensando en este momento? La respuesta a estas preguntas podría ser:

  • “Se lo pasaron juntos mejor que conmigo”.
  • “Es más guapo o guapa que yo”.
  • “Esa persona no vale nada”.

Esos pensamiento automáticos nos generan las emociones de rabia, tristeza y enfado que estamos experimentando en este momento. En la sección siguiente veremos como evaluar estos pensamientos y evitar estas emociones.

Podría darse el caso de que no pensásemos nada, propiamente dicho. Simplemente, al cruzarnos con esa persona, nos aborda la imagen de ellos juntos en la cama… Nos sentimos celosos y tristes. En este caso, el pensamiento automático sería la imagen que ocupa nuestra mente.

Supongamos que al cruzarnos con esta persona, no somos capaces de identificar ningún pensamiento automático. Tomamos nota de lo siguiente:

  • ¿Qué estoy sintiendo en este momento? Rabia y tristeza.
  • ¿Qué ha hecho que me sienta así? Cruzarme con el ex de mi actual pareja.

Posteriormente, cuando estemos más tranquilos, intentaremos identificar qué pensamientos son los que podrían habernos rondado por la cabeza. Para ello, hacemos el siguiente juego:

Al cruzarme con el ex de mi pareja, me sentí triste y rabioso. ¿En qué podría estar pensando en aquel momento? No me cae bien ese tipo. Pero en realidad, hay mucha gente que no me cae bien y no me hace sentir triste. Me da rabia que hayan estado juntos. Pero, ¿por qué me da rabia? ¿Se lo pasaron mejor juntos que conmigo? Seguramente sí. ¿Por qué? Porque yo no estoy a la altura. No estoy a la altura de su expareja, porque esa persona vale más que yo. En realidad, todas sus exparejas valen más que yo. No soy nada comparado con sus exparejas.

Obviamente, tenemos un gran complejo de inferioridad. O dicho de otra manera, en el ejemplo nuestra autoestima está por los suelos y tendremos que trabajar para cambiar esto. Pero en cualquier caso, el pensamiento automático que ha disparado la aparición de nuestras emociones negativas ha sido “no soy nada comparado con esas personas”.

En las próximas secciones estudiaremos cómo determinar la validez de nuestros pensamientos automáticos, así como a sustituirlos por otros más beneficiosos. En este sentido, entendemos “beneficioso” como un pensamiento que nos permita adaptarnos mejor a una situación.

Cómo evaluar los pensamientos automáticos

Una vez que hemos identificado nuestros pensamientos automáticos negativos, debemos evaluarlos. Esto significa que vamos determinar en qué medida el pensamiento en cuestión es verdadero o falso. Para ello, utilizaremos las siguientes preguntas:

  1. ¿Qué pruebas tengo para demostrar que el pensamiento es verdadero? ¿En qué grado esas pruebas refuerzan mi pensamiento?
  2. ¿Qué pruebas tengo para demostrar que es falso? ¿En qué grado estas pruebas refutan mi pensamiento?
  3. ¿Existe algún pensamiento o explicación diferente para esta situación?
  4. En el caso en que el pensamiento automático sea totalmente cierto, ¿podré llegar a superarlo? ¿Será el fin del mundo para mí?

Volvamos al ejemplo anterior. Nos cruzamos por la calle con un ex de nuestra pareja y nos sentimos tristes y rabiosos. Después de reflexionar, descubrimos que el pensamiento automático que nos atormenta es “Soy menos que él”. Vamos a evaluar este pensamiento:

  • ¿Qué pruebas tengo que refuercen el hecho de que “soy menos que el ex de mi pareja”? Objetivamente, ninguna.
  • ¿Qué pruebas acreditan lo contrario? Tampoco tenemos ninguna. No podemos demostrar objetivamente que seamos menos ni más que nadie.
  • ¿Existe algún pensamiento o explicación diferente para esta situación? Sí. Al cruzarme con esta persona me los imagino juntos y practicando sexo y esto me duele. Que me duela esto es, hasta cierto punto, normal. No obstante, también es normal que una persona haya tenido una vida anterior. En realidad, me siento así porque siento celos. El dolor es exagerado porque mi autoestima está por los suelos.

Supongamos que una persona racional vive esta misma situación. Se cruza con el ex de su actual pareja. Se los imagina juntos y practicando sexo… En un instante, puede sentir celos. Pero automáticamente piensa lo siguiente:

  • Siento celos y rabia. Me siento así porque no me resulta agradable tener estas imágenes en mi cabeza. Mi pareja está conmigo porque soy valiosa para ella y le aporto grandes cosas. Es normal que todos tengamos una vida pasada. Aceptar el pasado de mi pareja, forma parte del amor que siento por ella. No tengo derecho a cuestionar nada. Nadie tiene derecho a cuestionar mis decisiones anteriores en este sentido.

Lo importante consiste en identificar el pensamiento automático. Una vez que lo hemos interceptado, debemos cuestionarlo. Las preguntas que hemos puesto son solo un ejemplo de cuestionamiento socrático. Es decir, tratamos de poner en duda lo que pensamos para descubrir donde está el fallo en nuestro razonamiento.

Además de hacernos las preguntas expuestas anteriormente, deberíamos intentar identificar aquellos pensamientos que presentan un esquema irracional, absurdo o exagerado. Es lo que conocemos como distorsiones cognitivas. Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas:

  • Pensamiento todo o nada: Mi jefe no me ha saludado y eso significa que no le caigo bien. Si no me saluda, me odia. En la vida, hay claroscuros.
  • Predicción del futuro en plan catastrófico: Mi jefe no me ha saludo y eso significa que voy a ser despedido inminentemente.
  • No considerar lo positivo: Mi jefe me saludó ayer por la tarde, pero eso no importa. Lo importante es que hoy no me ha dicho nada y eso es terrible.
  • Razonamiento emocional: siempre saco buenas notas, pero siento que soy un desastre.
  • Etiquetado: Soy un fracaso. Soy un inútil.
  • Magnificación/minimización: saco buenas notas en mis éxamenes, pero eso no significa nada. Lo importante es que el otro día casi suspendo uno.
  • Filtro mental: nos fijamos en lo malo o en aquello que confirma nuestro estado emocional. Por ejemplo, “a pesar de que siempre cumplo mis obligaciones, he suspendido este examen porque soy un desastre”.
  • Adivinación: leemos la mente de los demás, siempre en sentido negativo, por supuesto: “está pensando que soy un inútil”.
  • Generalización: extraemos conclusiones que no tienen nada que ver con la realidad. Por ejemplo, nos hemos lesionado y pensamos: “no sirvo para hacer deporte”.
  • Personalización: creemos que los demás se portan mal por nuestra culpa. O pensamos que somos los culpables de que pase algo malo.
  • Debería: echamos sobre nuestras espaldas el peso de obligaciones difícilmente alcanzables: “debería caerle bien a todo el mundo”.
  • Efecto tunel: solo vemos lo malo de las cosas. Nos empeñamos en ver lo malo.

Esto son solo ejemplos de distorsiones cognitivas. Lo importante es reconocerlas en nuestros pensamientos automáticos, dado que las distorsiones cognitivas son ejemplos probados de pensamiento irracional que facilmente podremos desmontar. Lo veremos en la siguiente sección.

¿Cómo lidiar con los pensamientos automáticos que son ciertos?

Podría darse el caso de que alguno de nuestros pensamientos automáticos fuera prácticamente cierto. Por ejemplo, si no hemos estudiado nada y pensamos que vamos a suspender un éxamen. En este caso, deberíamos preguntarnos: ¿tiene sentido que me castigue una y otra vez pensando lo mismo? Un enfoque mucho más constructivo consistiría en buscar una solución al problema. Si vamos a suspender, quizás deberíamos prepararnos mejor la próxima vez. Visto de esta manera, ¿tiene algún sentido repetir lo mismo y hacernos daño pensando que nuestras ilusiones o expectativas se han cumplido? La respuesta es no.

En general, cuando los pensamientos automáticos pongan de manifiesto una verdad expresa e innegable, deberemos buscar una fórmula para resolver el problema al que hacen referencia. Algunos ejemplos:

  • “Voy a suspender”. Solución: tengo que estudiar más para la próxima vez. No significa que sea un estúpido o un inútil. Simplemente que no he dedicado el tiempo suficiente o que he tenido un poco de mala suerte.
  • “Mi gato ha muerto”. Solución: tengo que buscar fórmulas para sobrellevar el duelo.
  • “Mi pareja me ha abandonado”. Solución: idem. Sobrellevar el duelo.

Un ejemplo

Analicemos otro ejemplo. Un día asistimos a una fiesta de empresa. Nuestro jefe saluda a varios compañeros y se detiene junto a ellos. Charlan y ríen durante un rato. Al pasar a nuestro lado, nuestro jefe nos mira y nos saluda. No se detiene. Pasa de largo. Sentimos tristeza y ansiedad. Nos preguntamos: ¿Qué estoy pensando en este momento?

  • Me van a despedir.

Lo anterior serían pensamientos automáticos. Ahora comenzamos a cuestionarlos:

  • “Me van a despedir”.
    • ¿Qué pruebas tengo que demuestren que no le caigo bien a mi jefe? Efectivamente, ha pasado de largo, puede que no le caigamos muy bien. ¿En qué grad esta prueba refuerza mi pensamiento? Que no se haya detenido conmigo no significa necesariamente que no le caiga bien. Puede simplemente que no tenga confianza.
    • ¿Qué pruebas tengo de lo contrario? Siempre me trata con educación.¿En qué grado esto rechaza mi pensamiento? Es el jefe y no tiene necesidad de tratarme de ningún modo fuera de la oficina. Sin embargo, siempre tiene gestos de educación hacia mí. Eso significa que no me odia.
    • ¿Existe alguna explicación alternativa? En realidad, soy una persona tímida. Las veces que hemos coincidido no he sido capaz de sacar ningún tema de conversación. Mi jefe no tiene confianza conmigo. Quizás haya visto a algún compañero con el que priera hablar.

Al pensar en otras explicaciones alternativas, nos sentimos aliviados. Estas explicaciones alternativas son más racionales y constituyen la palanca que nos permitirá responder con éxito a los pensamientos automáticos. Lo vemos en la sección siguiente.

Cómo responder a los pensamientos automáticos

Ya casi hemos respondido a esta pregunta. Una vez que hemos identificado nuestros pensamientos automáticos y hemos evaluado su grado de verdad (o mentira), debemos buscar una explicación racional a lo que está pasando. Esto significa que sustituiremos nuestro pensamiento automático negativo por una explicación que nos permita adaptarnos con éxito a la situación que estamos viviendo.

Para responder a los pensamientos automáticos y encontrar alternativas, puede ser muy útil escribir nuestras conclusiones en papel. De esta manera, una vez que encotramos una explicación racional a la situación que estamos viviendo, la anotamos por escrito y la leemos las veces que sea necesario. El objetivo es interiorizarla lo suficiente para que en el futuro, si este pensamiento nos vuelve a asaltar, podemos responder automáticamente con la explicación racional que hemos aprendido.

Para encontrar alternativas racionales a nuestros pensamientos automáticos, podemos intentar responder a las siguientes preguntas:

  • ¿Qué explicación alternativa existe para esto?
  • ¿Qué habrían hecho esta amiga o este amigo en esta situación?
  • ¿Qué le le diría yo a un amigo o a una amiga que tuvieran estos pensamientos automáticos ante esta situación?
  • ¿Qué es lo peor que podría pasarme si mi pensamiento fuera cierto? ¿Podría sobreponerme?
  • ¿Alguna de las respuestas anteriores me hace sentir mejor?
  • ¿Qué opino ahora acerca del pensamiento automático que he tenido? ¿En qué grado me lo creo?

No es necesario que contestemos a todas las preguntas. Seleccionaremos aquellas que nos permitan encontrar una alternativa con facilidad. Lo vemos con un ejemplo.

Volvamos a la situación en la que nuestro jefe no se ha detenido a saludarnos en la fiesta de empresa. Simplemente nos ha hecho una mueca y ha continuado su camino. Si recordamos, nosotros hemos pensado automáticamente que “nos van a despedir de la empresa”. Respondamos a las preguntas:

  • ¿Existe una explicación alternativa para la situación? Sí. Las siguientes podían ser explicaciones alternativas:
    • No tenemos mucha confianza.
    • Nunca hemos hablado antes.
    • Soy tímido.
    • Él es tímido.
    • No tiene ganas de hablar.
  • ¿Qué habría hecho mi amiga X en esta situación?
    • Seguramente habría pensado que no tiene mucha relación con mi jefe y que por eso no se ha detenido.
  • ¿Qué le diría yo a un amigo en esta situación?
    • Le diría que no se preocupara. Tiene mucha valía y es un trabajador estupendo. Que su jefe no se haya detenido no significa que vayan a despedirlo. Seguramente tendría interés en hablar con otra persona.
  • ¿Qué es lo peor que podría pasarme si mi pensamiento fuera cierto?
    • Me despedirían.
  • ¿Podría superarlo?
    • Sí. Tengo experiencia y soy un gran profesional. Probablemente encontraría otro trabajo.
  • ¿Alguna de las alternativas anteriores me hace sentir mejor?
    • Sí. Si pienso en que mi jefe no tenía tiempo para hablar conmigo o simplemente que no tiene confianza , me siento mucho mejor.
  • ¿Qué opino ahora del pensamiento automático “me van a despedir”?
    • No creo que sea totalmente cierto.
  • ¿En qué grado me lo creo?
    • No creo que sea tan cierto. Creo que es más probable que mi jefe no pudiera deternerse o que estuviera más interesado en otra cosa.

Al principio, puede ser complicado escribir todas estas conclusiones. No obstante, os ánimo a que lo intentéis al menos para aquellos pensamientos que os generen más malestar. El objetivo consiste en aprender a realizar todo el proceso mentalmente, sin necesidad de anotar nada. Poco a poco conseguiréis interiorizar este procedimiento para pensar y lo haréis sin necesidad de escribir nada.

Resumen

La clave para poner en marcha la terapia cognitiva consiste en identificar con éxito nuestras emociones y los pensamientos automáticos que las producen.

Identificar nuestros pensamientos automáticos puede ser complicado al principio. Es una habilidad que hay que desarrollar a través del entrenamiento. La pregunta clave que debemos hacernos es “¿qué estoy pensando en este momento?”. Si tenemos deficultades para averiguarlo, deberemos memorizar la emoción que nos está perturbando y la situación que las ha generado. Posteriormente, recordaremos la emoción y la situación y comenzaremos a hacer hipótesis o a imaginar lo que pudo pasarnos en ese momento por la cabeza.

Cuando hayamos identificado nuestro pensamiento automático, realizaremos la evaluación del pensamiento a través de un cuestionamiento socrático del mismo. Esto consiste en poner en tela de juicio la validez del pensamiento automático, intentando delimitar cuán cierto o falso es dicho pensamiento.

Finalmente, procederemos a buscar una alternativa racional al pensamiento que nos perturba, buscando un pensamiento alternativo que nos permita superar las circunstancias exitósamente. Es posible que, al principio, necesitemos anotar todo el razonamiento por escrito. De esta manera podremos revisarlo y recordarlo si lo necesitamos en el futuro. En cualquier caso, el objetivo final consiste en interiorizar este procedimiento y aplicarlo mentalmente. En este caso, habremos conseguido aprender a pensar de un modo mas funcional.

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